ささやく食材【食和日記】

今日の料理レシピは
かじきの揚げ浸しです。

かじきは揚げると鶏肉のような食感になるので
中華風のタレがよく合います。

かじきは下味をつけたらしばらく味が染みるまで置きます。
サッと揚げるようにすると柔らかい鶏肉のような食感になります。

肉のような食感でヴォリュームがありますが、
比較的ローカロリーでヘルシーな料理です。

【かじきの揚げ浸し（2人分）】
総カロリー・・・・・ 212.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.42　ｇ （1人分）

【材料】
・かじき／130g（2切れ）
　下味
　　しょうが／3g
　　にんにく／2g

・長ネギ／75g

【A】
・酒／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1
・ごま油／小さじ1/ 2
・こしょう／適量

・揚げ油／適量

【料理レシピ】
１　かじきは食べやすい大きさに切ってください。
　　にんにくとしょうがはみじん切りにして、
　　長ネギは3ｃｍくらいに切ってください。

２　かじきに、にんにくとしょうがをまぶして
　　しばらく置いて風味をしみ込ませてください。

３　【Ａ】の調味料をボウルに入れて混ぜ合わせておいてください。

４　油を高めの温度にして、かじきを揚げてください。
　　同時に長ネギはそのまま素揚げにしてください。
　　両方とも熱いうちにボウルに入れて
　　味をしみ込ませてください。

５　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。





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今日の料理レシピは
いんげんまめのたらこあえです。

たらこの味でいただく
シンプルだけど奥の深い味わいです。

いんげんまめは、豆が踊らないように
弱火で足し水をしながら煮るのがポイントです。
たらこはほぐれやすいように、
オリーブオイルの量を調節すると上手くほぐれます。

たらこ自体の塩分と味でいただきます。
豆類ですのでボリュームの割にはカロリーは高めです。
（参考レシピ：ＮＨＫきょうの料理・2009・12月号）

【いんげんまめのたらこあえ（約2人分）】
総カロリー・・・・・ 395.2　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 1.59　ｇ （全量分）

【材料】
・いんげんまめ／200g（茹で）
・たらこ／35g
・オリーブオイル／小さじ1.5
・乾燥パセリ／適量

【料理レシピ】
１　いんげんまめは良く洗って水に浸し、
　　一晩冷蔵庫に入れてください。

　　一晩たったら水気を切り、新しい水を入れて、
　　途中水にいんげんまめが浸っているように足し水をしながら、
　　弱火で一時間くらい煮てください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、
　　たらこをほぐしながら炒めてください。

３　いんげんまめを入れて全体に良くからめたら出来上がりです。

４　器に盛り付けをして乾燥パセリを振りかけて、
　　お召し上がりください。




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今日の料理レシピは
ごま団子です。

あんこは本来こしあんを使用しますが、
今回は手作りの粒あんを使いました。
ある程度あんこを丸めておくと包むときに簡単です。
揚げる時はあくまでも低温で揚げ、
爆発しなように注意します。

手作りの粒あんなので
かなり低カロリーに仕上がっています。
砂糖をゼロカロリーのものにしましたので、
基本的にはあずきのカロリーのみの
低カロリーな粒あんです。

【ごま団子・約20個分】
総カロリー・・・・・ 65.6　kcal （1個分）
塩分・・・・・ 0.03　ｇ （1個分）

【材料】
・白玉粉／100ｇ
・水／100㏄
・ラード／20ｇ
・砂糖／20ｇ

・粒あん／300ｇ
・白ゴマ／適量
・揚げ油／適量

【料理レシピ】
１　ボウルに白玉粉と砂糖を入れて混ぜてください。

２　水を少しずつ入れて耳たぶよりも少し固めにします。
　　その後ラードを入れてさらに良く混ぜ合わせてください。

３　約20等分に生地を分けて、あんこを包み、
　　白ごまの上を転がしてごまをまぶします。

４　低温の油に入れてゆっくりと揚げてください。

５　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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今日の料理レシピは
手作り粒あんです。

あずきはその都度豆が煮汁に隠れるくらいに
水を足しながら煮ていきます。
砂糖を加えたら手早く混ぜ水分を飛ばしていきます。
少し汁気が多めの方がしっとりと仕上がります。

砂糖をゼロカロリーのものにしましたので、
基本的にはあずきのカロリーのみの低カロリーな粒あんです。
甘みが砂糖のまったりとした感じではなくて、
切れのあるすっきりとしたあんこになります。

【手作り粒あん・出来上がり約700g】
総カロリー・・・・・ 500　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 1.0　ｇ （全量分）

【材料・出来上がり約700g】
・あずき（乾燥）／300g
・砂糖／180g
・塩／ひとつまみ

【料理レシピ】
１　あずきはサッと洗ってゴミなどを取ってください。

２　多めの水とあずきを鍋に入れて、
　　沸騰したら5～6分茹でてからザルにあげ、
　　再び水を加えて同じように2～3回繰り返し茹でてください。

３　あずきに新しい水を入れて
　　弱火でアクを取りながら煮てください。
　　菜箸でつぶれるくらいまで、約1時間ほど煮てください。

４　煮えたら砂糖の1/3くらいを入れて
　　弱火でしっかりと木べらなどで混ぜ合わせてください。
　　残りの砂糖も少しずつ加えながら煮ていき、
　　木べらを動かすと鍋底に後がのこり、
　　持ち上げるとひと固まりになれば出来上がりです。
　　最後に塩を加えて手早く混ぜてパッドなどに移し、
　　広げて冷ましてください。

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今日の料理レシピは
さばの竜田揚げです。

竜田揚げというのは
そもそも紅葉の名所、竜田川の紅葉の赤が
下味をつけて揚げたときに色つきが似ているために
その名前がついたということです。

さばは油との相性が良いので
揚げ物にすると美味しいですよね。

参考本のレシピだと、
しょうゆが小さじ3になっていますので、
しょうゆは小さじ1にして
不足している水分は出しで補います。

さらに減塩しょうゆを使用していますので
塩分がかなり軽減できます。

カロリーは揚げ物ですので
吸収する油の分だけ高カロリーになります。

【さばの竜田揚げ】
総カロリー・・・・・ 227.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.57　ｇ （1人分）

【材料・2人分】
・さば／100g（約3枚おろしの半身）

【A】
・酒／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1
・みりん／小さじ2
・出し／小さじ2
・しょうが汁／小さじ1

・片栗粉／適量
・揚げ油／適量
・塩／適量

【料理レシピ】
１　さばは1.5cmから2cmくらいに切り、
　　塩を少々ふってしばらく置き、
　　水分が出てきたらふき取ってください。

２　ボウルに【A】の調味料を入れて混ぜ合わせ、
　　さばを入れて冷蔵庫で15分くらい置いてください。

３　ポリ袋に片栗粉を入れて、
　　水気をふいたさばを入れて
　　片栗粉をしっかりとつけてください。

４　揚げ油を180℃くらいに熱し、
　　さばをカラリと色よく揚げてください。

５　器に盛りつけをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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今日の料理レシピは
鮭のテンメンジャン炒めです。

発想はかなり単純で
ホイコーローの肉を鮭に変えただけ。

鮭を焼いてから入れますので
焼いた鮭の香ばしさが
テンメンジャンの甘辛風味と良く合います。

テンメンジャン、豆板醤ともに塩分の多い調味料です。
少量でも風味が出ますので、使いすぎには注意したいところです。
風味を増すポイントは
最後に回し入れるごま油と
合わせ調味料に入れた酢です。

【鮭のテンメンジャン炒め】
総カロリー・・・・・ 193.6　kcal （2人分）
塩分・・・・・ 0.89　ｇ （2人分）

【材料】
・鮭／160g（切り身2切）
・キャベツ／300g
・長ネギ／25g
・しょうが／15g

【A】
・テンメンジャン／大さじ1
・しょうゆ／小さじ1
・酒／大さじ1
・砂糖／小さじ1
・酢／小さじ2

・豆板醤／小さじ1/2
・サラダ油／小さじ1
・ごま油／小さじ1/2

【料理レシピ】
１　鮭はグリルで焼き色がつくまで焼いてください。
　　キャベツは食べやすい大きさに切ってください。
　　長ネギは斜め切りにしてください。
　　しょうがはみじん切りにしてください。
　　【A】の調味料を混ぜ合わせておいてください。

２　フライパンにサラダ油と豆板醤を入れて熱し、
　　豆板醤をじっくりと炒めてください。

３　キャベツと長ネギ、しょうがを入れて、
　　キャベツがしんなりするまで炒めてください。

４　焼いた鮭を適当な大きさに切ってから入れて、
　　ザッと混ぜ合わせたら、【A】の合わせ調味料を入れて
　　1分くらいサッとフライパンを動かして
　　混ぜながら炒めてください。

５　仕上げにごま油をまわしかけて出来上がりです。
　　お皿に盛りつけをして、お召し上がりください。

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寒い日が続いていましたが
今日は春なみの暖かさだそうです。

でもやはり冬。鍋ものを作りました。

これは以前、土井善晴さんが紹介していた鍋ものです。
普通キムチ鍋は
煮汁自体をキムチ味で作ることが多いのですが
これは煮汁を薄めに作り
市販のキムチを具材としていただきます。

煮汁にうまくキムチを溶け込ませて
キムチの辛味と風味を味わいます。
ですから、キムチが少し苦手な方でも
取り分けるときに少なめにすれば
お好みでいただくことができるわけです。

コチュジャンで中華風の風味を出しています。
また、具材の油揚げが実に美味！

もとの煮汁がうす味ですし
塩分の多い市販のキムチを、
好きな量だけ具材として食べますので
塩分のコントロールが各自で出来るのが良いところです。

【キムチ鍋】
総カロリー・・・・・ 242.2　kcal （2～3人分）
塩分・・・・・ 2.14　ｇ （2～3人分）

【材料】
・白菜／330g
・豚肉（ロース）／240g
・油揚げ／45g
・豆腐／80g
・しらたき（くずきり）／200g
・わかめ／30g
・市販のキムチ ／120g

【A】
　味噌／大さじ1/2
　コチュジャン／小さじ1
　2番だし／600cc

【料理レシピ】
１　白菜は食べやすい大きさに切ってください。
　　油揚げは細切りにしてください。
　　豚肉は食べやすい大きさに切ってください。
　　豆腐は食べやすい大きさに切ってください。
　　しらたきは食べやすい長さに切ってください。
　　わかめは食べやすい大きさに切ってください。

２　土鍋に【A】の調味料を入れてひと煮立ちしたら、
　　キムチ以外の具材を入れて煮てください。

３　全体に煮えたら、キムチを入れて出来上がりです。

４　キムチを煮汁に溶かし込むようにしていだだきます。
　　お召し上がりください。

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寒い日が続いていますが
さらに、これからまた寒波が来るようです。

東京でも初雪の便りが・・・。

もちろん私の生息している長野県では
朝から雪かきの作業に・・・。

こんな寒い日は、鍋もの。
トマト鍋を作ってみました。

今流行りのトマト鍋ですが
明確なレシピがなかったので、そこは適当に・・・。

トマトはどんな食材とも相性が良いので
お好みの具材を入れて楽しめるし
味付けも、トマトと少々の鶏がらスープとあとは食材の旨みで
十分美味しくいただくことができます。

食材は一度に煮てしまいます。
後は弱火で温めながらいただくようにします。

煮汁は、無塩のトマトピューレと鶏がらだしのみで味付けをしました。
鍋の具材により、カロリー、塩分ともに変わってきます。
特に、はんぺんなどの練ものは塩分が高めですので
野菜を中心にすると良いですね。

【トマト鍋】
総カロリー・・・・・ 1242.2　kcal （2～3人分）
塩分・・・・・ 5.66　ｇ （2～3人分）

【材料】
・鶏むね肉／300g
・白菜／250g
・しめじ／120g
・はんぺん／120g
・ウィンナー／90g
・長ネギ／70g

【A】
・水／400ml
・トマトピューレ／400ml
・鶏ガラ出し／小さじ1（顆粒）
・こしょう／適量

【料理レシピ】
１　鶏肉は食べやすい大きさに切ってください。
　　白菜、しめじ、はんぺん、ウィンナーともに
　　食べやすい大きさに切ってください。
　　長ネギは小口切りにしてください。

２　鍋に【A】の材料を入れて、
　　さらに食材を入れて煮てください。

３　食材に火が通ったら出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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今日は、以前お正月に作った料理ですが
普段作っても美味しい料理をご紹介します。

辛子れんこんを作ってみました。

辛子れんこんは、
自宅で作るものではないというイメージがあったのですが
土井善晴さんがTVで紹介をしているのみて
チャレンジをしてみました。

形や詰め物など見た目はイマイチのところがありますが
味は、れんこんのシャキシャキ感と辛子の鼻に抜ける辛味が絶妙で、
ぜひ手作りをおすすめします。
個人的にお酒が最も進む料理のひとつになりました。

料理のポイントはまず、れんこんに練ものを詰めるとき。
ヘラで塗りつけるようにというか、押し込むように詰めていきます。
反対側から練ものが出てきたら
大体中に詰まっているということになります。

揚げるときは、きなこのころもが取れないように
あまり動かさないようにするのがポイントです。
さらに、油を多めに入れて浮かせるようにしないと
鍋底にれんこんが接触していると
焦げますし、きなこのころもが取れてしまいます。

また、辛子は当然粉からしを使用して
箸を数本束ねてよく練ってから
ラップをしてしばらく置くのがポイントです。
ここでしっかり辛味が出ないと
出来上がりの辛味が足りなく、美味しさも半減します。
鼻に強烈に抜けるくらいの辛味が個人的には好みです。

カロリー・塩分ポイントとしては揚げものですのでカロリーは高め、
また味噌をたくさん使用しますので、塩分も多くなります。

たくさん食べるというよりはお酒のあてという感じですので、
食べる量でコントロールをするしかないと想います。

【辛子れんこん】
総カロリー・・・・・ 1800.8　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 9.8　ｇ （全量分）

【材料(全量)】
・れんこん／500g
・粉からし／大さじ3

【A】
・味噌／160g
・砂糖／大さじ2
・酒／大さじ2
・小麦粉／48g

・小麦粉／40g
・たまご／1個
・きなこ／50g
・揚げ油／適量

【料理レシピ】
１　れんこんは皮を剥いて水に浸してください。
　　粉からしは、湯のみなどに入れて、
　　適量のぬるま湯を入れて何本かの箸で良く練って、
　　ラップをしてしばらく置いてください。

２　大きめの鍋でれんこんを茹でてください。
　　茹であがったらそのままザルに上げて水気を切ってください。

３　鍋に【Ａ】の調味料を入れて弱火で良く練ってください。

４　鍋の火を止めて練ったからしを入れて
　　混ぜ合わせてください。

５　れんこんの片側の断面から練り込むように
　　練った４をヘラなどで詰めてください。

６　れんこんに小麦粉、たまご、きなこの順番でつけ、
　　中温の油で揚げてください。

７　揚げ色がついたら出来上がりです。
　　切りわけてお召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
豆腐とトマトのトロ煮を作ってみました。

切らずに崩して入れた豆腐が
食材の旨みと良く絡んで美味しいです。

豆腐は包丁で切るのではくて、
手で適当に崩しながら入れてください。
スープ的にいただくので、
その方が味が絡みやすくなります。

カロリー・塩分ポイントは、鶏ガラの塩気が調味料です。
後は、食材の旨みとごま油の風味でいただきます。
ご飯にのせても美味しいですが、
その場合はしょうゆなどで
もう少し味を濃くした方が美味しいですね。

【豆腐とトマトのトロ煮】
総カロリー・・・・・ 367.2 　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.51　ｇ （1人分）

【材料(2人分)】
・豆腐／250g
・プチトマト／140g
・豚ひき肉／200g
・ピーマン／60g
・長ネギ／20g
・にんにく／6g
・しょうが／10g

・鶏ガラ（顆粒）／小さじ1/2
・水／200ml
・酒／大さじ1.5
・ごま油／大さじ1/2
・水溶き片栗粉／適量

【料理レシピ】
１　プチトマトはサッと茹でて皮をむいてください。
　　ピーマン、長ネギは食べやすい大きさに切ってください。
　　にんにく、しょうがはみじん切りにしてください。

２　鍋に鶏がら（顆粒）、水、酒を入れて煮立ったら、
　　豚ひき肉を入れて再び煮たてアクを取ってから
　　プチトマト、ピーマンを入れて煮込んでください。

３　5～6分煮込んだら、豆腐を崩しながら入れて、
　　さらに長ネギを入れて2～3分煮てください。

４　ごま油をまわしかけ、
　　水溶き片栗粉でお好みのとろみをつけて出来上がりです。

５　器に盛りつけをしてお召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
にんじんのうす焼きを作ってみました。

バターの風味がにんじん臭さを消して
甘みを引き出してくれます。

にんじんは固いので、
ピーラーで薄切りにしてから千切りにすると
細い千切りに仕上がります。

焼きあがっても意外に柔らかいので
フライ返しなどを使って盛りつけるようにします。

カロリー・塩分ポイントは
バターの風味でにんじん臭さが抜け、
にんじんの美味しい甘みが出てきます。
ですから調味料不要でも美味しく仕上がります。
塩分はゼロです。

【にんじんのうす焼き】
総カロリー・・・・・ 165.6 　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0　ｇ （1人分）

【材料(2人分)】
・にんじん／250g（約2本）
・片栗粉／大さじ2
・無塩バター／18g

【料理レシピ】
１　にんじんは千切りにしてください。

２　にんじんに片栗粉をまぶしてよく混ぜてから、
　　フライパンにバターを入れて熱し、　　
　　にんじんをなるべく薄くなるように押しながら入れて
　　両面を焼いてｊください。

３　にんじんに焼き色がついたら出来上がりです。

４　お皿に盛りつけをしてお召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
あなごの炒め煮を作ってみました。

甘辛のたれが
香ばしく焼いたあなごに絡まって
ご飯がすすみます。

あなごは焼き色がつくまで焼いてから炒め煮にします。
合わせ調味料に片栗粉を入れていますので
フライパンを動かしながら炒め煮にしていきます。

カロリー・塩分ポイントとしては
オイスターソースはしょうゆと合わせると美味しく仕上がるのですが、
両方とも塩分が多いので量を少し控えるようにします。

【あなごの炒め煮】
総カロリー・・・・・ 155.2　kcal （2人分）
塩分・・・・・ 1.42　ｇ （2人分）

材料：
・あなご／140g（切り身）
・ほうれん草／200g
・にんにく／7g
・唐辛子／2本

【A】
・オイスターソース／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1
・酒／小さじ2
・砂糖／小さじ1
・片栗粉／小さじ1

・鶏ガラ（顆粒）／小さじ1/3
・水／50ml

料理レシピ
１　あなごは1～2cmくらいの幅の食べやすい大きさに切ってください。
　【A】の調味料を混ぜ合わせておいてください。

２　ほうれん草はサッと茹でてから水気をきり、
　　食べやすい大きさに切ってお皿の周りに盛りつけてください。

３　フライパンにあなごを入れて両面に焼き色がつくまで焼いてください。

４　あなごに焼き色がついたら、水を鶏がらスープ、
　　唐辛子を入れて煮立ったら、【A】の合わせ調味料を入れて
　　1～2分フライパンを動かして混ぜながら炒め煮にしてください。

５　煮汁がなくなって適度なとろみがついたら、
　　ほうれん草の中心に盛りつけをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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12月に入りました。
ますます寒くなって、冬本番ですね。

寒いときには鍋ものがやはり美味しい・・・。

今日はの料理レシピは
鶏団子鍋です。

消化の良い鶏団子と
きのこの優しい鍋です。

鶏団子もきのこ類も消化がよく
低エネルギーですのでまさにいやし系。

この鍋は基本的に食材のうまみで食べる鍋です。
ほとんど味付けをしていません。
それでも十分に食べることが出来るのは
まさに食材の力。

それでも少々味が・・・と言う方は
長いものつけだれに
少々しょうゆを入れても美味しいと想います。

総カロリー・・・・・ 373.6　kcal
塩分・・・・・ 0.5　g
カロリー・塩分は1人分の値です。

【材料　2人分】
・鶏ひき肉／240g
　　Ａ：長ネギ／22g
　　　　片栗粉／大さじ1
　　　　酒／小さじ1
　　　　こしょう／少々

・えのき／70g
・しめじ／164g
・春雨／40g
・きくらげ／20g

・煮汁
　　　水／適量
　　　酒／大さじ1

・つけだれ
　　　長いも／140g
　　　水／大さじ2
　　　ごま油／小さじ1

【料理レシピ】
１　ボールに鶏ひき肉とＡを入れて粘りが出るまで混ぜて、
　　鶏団子を適当な食べやすい大きさにしてください。

２　鍋に煮汁を入れて、煮立ったら鶏団子を入れてください。

３　えのき、しめじ、きくらげの下処理をして、
　　つけたれ用の長いもをすりおろして、　　
　　水とごま油を入れよく混ぜ合わせておいてください。

４　鶏団子が白くなってきたら具材を入れて
　　弱火で10分くらい煮込んでください。
　　そのあと春雨を入れてさらに2～3分煮てください。

５　煮えたら、長いものつけだれにからめて
　　お召し上がりくださいませ。




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寒いときには鍋ものがやはり美味しいですね。

今日は、出し不要！水不要！
そして、味付け不要！の鍋もの
以前TVで観た松平健さんの料理を参考にした
白菜とあさりの鍋です。

食材からじっくりと出たうま味とあさりの塩味で
シンプルですが奥行きの深い味わいになります。

出しや水は入れないで、
白菜などの水分を引き出すように煮て煮汁にします。
白菜が焦げないように芯の部分をなべ底に入れるのがポイントです。

味付けは、あさりの持っている塩分とうま味、
そして食材から出るうま味です。
食塩の塩分ではありませんので、
ヘルシーな塩味と言えます。

総カロリー・・・・・ 191.2　ｋcal
塩分・・・・・ 1.64　ｇ
カロリー・塩分は2～3人分の値です。

【材料　2～3人分】
・白菜／540g
・あさり／250g
・豚肉170g
・プチトマト／80g

【料理レシピ】
１　白菜は食べやすい大きさに切ってください。
　　あさりは砂出しをした後、良く洗ってください。
　　豚肉は食べやすい大きさに切ってください。
　　プチトマトはヘタを取ってください。

２　土鍋に白菜の芯の部分を入れて、
　　その上に豚肉を乗せてください。

３　さらに、あさりとプチトマトを入れてフタをして
　　15分くらい弱火で火にかけてください。
　　なお、水や出しは入れずに火にかけます。

４　白菜の水気が出てきて、
　　全体に火が通ったら出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
むかごのにんにくバター炒め を作ってみました。

むかごのホクホク感を
バターとにんにくの風味で
シンプルに味わいます。

むかごはサッと洗って使用します。
柔らかくなるまでじっくりと炒めていきます。

味付けは塩と粗挽きこしょうになります。
にんにくとバターの風味を生かして薄めの味付けに仕上げて、
むかごのホクホク感を味わうようにします。

【むかごのにんにくバター炒め】
総カロリー・・・・・ 109.6　kcal （2人分）
塩分・・・・・ 1.25　ｇ （2人分）

材料：
・むかご／180g
・にんにく／4g
・無塩バター／15g
・粗挽きこしょう／適量
・塩／小さじ1/4

料理レシピ
１　むかごはサッと洗ってザルに上げ水を切っておいてください。

２　フライパンにバターを入れて熱し、
　　さらににんにくを入れて炒めてください。

３　むかごを入れて炒め、柔らかくなったら
　　塩、こしょうを入れてください。

４　お皿に盛りつけをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
大根と厚揚げの煮物を作ってみました。

昆布と煮干を出しプラス、そのまま食材として食べます。
大根にも味が染み込みます。

煮物をするときには最初に出しを取ったりしますが、
今回は昆布と煮干をそのまま煮込んで
一緒に食べると言う煮物です。

いつもの煮物に増して濃厚な出しの味になりますので、
最初は甘味を十分に染み込ませておいて、
最後にしょうゆを回しかけて風味を追加すると
薄味でも美味しい煮物になります。

【大根と厚揚げの煮物】
総カロリー・・・・・ 191.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.76　ｇ （1人分）

材料：
・大根／440g
・厚揚げ／150g
・昆布（乾燥）／10g
・煮干し／12g

・酒／大さじ1
・しょうゆ／小さじ1
・みりん／小さじ2
・水／約500ｍｌ

料理レシピ
１　大根は皮を剥いて縦1/4に切り、
　　さらに1～2cmの厚さのいちょう切りにしてください。
　　厚揚げは熱湯を回しかけてから水気を切り、
　　3～4cmくらいの角切りにしてください。
　　乾燥昆布はサッと水につけて洗い、
　　少し柔らかくしてから、食べやすい大きさに
　　キッチンばさみなどで切ってください。
　　煮干は頭と内蔵を取り、縦半分に裂いてください。

２　鍋に食材と水を入れて火にかけ、沸騰したら
　　酒、みりんを入れて落とし蓋、またはキッチンペーパーを代わりに入れて
　　鍋の蓋をして弱火で煮てください。

３　途中アクを何回か取って、大根が柔らかくなって、
　　煮汁が1/3くらいになったらしょうゆを回し入れてください。

４　全体に混ぜあわせる様に
　　時々鍋を動かしながら3～4分くらい煮てください。

５　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
ぶりと白菜のネギあんかけを作ってみました。

ネギの旨みの中華風あんをブリとからめて
たくさんの白菜にかけて味わいます。
ネギとオイスターソースのあんが中華風です。

ブリは焼き色をつけて香ばしさを味わいます。

白菜はごま油の入ったお湯で一度茹でますので、
ごまの風味が美味しいです。
また茹でてありますのでたくさん食べることができますね。

【ぶりと白菜のネギあんかけ】
総カロリー・・・・・ 228　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.12　ｇ （1人分）

材料：
・ブリ／100g（切り身）
　小麦粉／大さじ1
　こしょう／適量
・白菜／200g
・長ネギ／50g
・ごま油／小さじ1/2
・サラダ油／小さじ1

【A】
・しょうゆ／小さじ1/2
・砂糖／小さじ1/2
・鶏がら（顆粒）／小さじ1
・オイスターソース／小さじ1
・水／1/2

・水溶き片栗粉／適量

料理レシピ
１　ぶりは食べやすい大きさのひと口大にそぎ切りにして、
　　こしょうと小麦粉をまぶしてください。

２　白菜は食べやすい大きさに切って、
　　ごま油を入れたお湯で茹でてから水気を切ってください。

３　料料　Aを全て混ぜ合わせておいてください。
　　水溶き片栗粉をつくってください。

４　フライパンに油を入れ、
　　ぶりに焼き色がつくまで焼いてから一度取り出してください。

５　残った油でネギを炒め、材料をAを入れて煮立ったら
　　水溶き片栗粉でとろみをつけ、
　　ぶりをフライパンに戻してざっくりと混ぜ合わせてください。

６　お皿に白菜を盛り付け、
　　その上にぶりとあんをのせて出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
栗と牛肉の煮物を作ってみました。

ごろごろと煮込んでいるので
ヴォリュームがあります。
栗を柔らかく煮るので、牛肉と良くあいます。

栗は皮を剥きながら水に入れていくと
アクを抜くことができます。

また、最後は鍋をゆすりながら煮詰めて
煮汁を飛ばすと照りよく仕上がります。

砂糖の甘味でまずは煮ることで、
しょうゆの量が少なめでも味が良く染み込み
薄味に仕上げることができますね。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・10／11月号）

【栗と牛肉の煮物】
総カロリー・・・・・ 958.4　kcal （2～3人分）
塩分・・・・・ 1.8　ｇ （2～3人分）

材料：
・生栗／280g（正味）
・牛肉／250g

・酒／50ml
・しょうゆ／大さじ1
・砂糖／大さじ2
・水／400ml

料理レシピ
１　栗は皮と渋皮を剥いてください。
　　水にしばらく浸しておくと剥きやすくなります。

２　牛肉はひとくち大に切ってください。

３　鍋に栗、牛肉、水、酒を入れて火にかけ、
　　煮立ったらアクを取り、
　　さらに砂糖を入れて落としぶたをして7～8分煮てください。

４　しょうゆを入れてさらに20分くらい、
　　煮汁がほとんどなくなるまで煮詰めてください。

５　器に盛りつけをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
まいたけの焼き浸しを作ってみました。

焼いたまいたけとピーマンの
香ばしさが、甘めの酢と良く合います。
簡単・クイックな料理ですが、
彩りが綺麗で見た目の良い一品です。

きのこ類は低カロリーの代表的な食材です。
積極的に料理に使用したいところです。
いろいろなものに混ぜ合わせるだけでヴォリュームもアップします。
雑誌のレシピでは、フライパンで油を使用して焼いてから
調味料を絡めるようになっていましたが、
グリルで焼いてから絡めると、油は使用しませんのでヘルシーですし、
また焼いた香ばしさが加わり、さらに美味しくなります。

【まいたけの焼き浸し】
総カロリー・・・・・ 36　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.41　ｇ （1人分）

材料：
・まいたけ／100g
・赤ピーマン／100g

【A】
・酢／大さじ2
・しょうゆ／小さじ2
・砂糖／小さじ1
・こしょう／適量
・水／大さじ2

料理レシピ
１　まいたけは適当に食べやすい大きさに分けてください。
　　赤ピーマンは種を取り縦に細切りにしてください。

２　グリルでまいたけと赤ピーマンを
　　焼き色が着くまで焼いてください。

３　鍋に【A】の調味料を入れて
　　ひと煮立ちしたら止めて、そのまま冷ましてください。

４　焼きあがったまいたけと赤ピーマンを
　　熱いうちに鍋に入れてそのまま浸してください。

５　粗熱が取れたらお皿に盛り付けてできあがりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
長ネギと長イモの南蛮漬けを作ってみました。

酢の風味ととうがらしの辛味が
焼いた長ネギと長イモの香ばしさを
引き立てます。

長ネギは焼くともちろん美味しいのですが、
長イモもけっこう美味しいです。

酸味のある南蛮酢に漬け込みますので
味も想ったより染み込みます。
熱いうちに漬け込むのは、
小あじの南蛮漬けなどと同じですが
しばらく置いて冷ましてから食べたいところです。

見た目にも良いので
お酒のあてや
ちょっとしたおもてなしにも良さそうです。

【長ネギと長イモの南蛮漬け】
総カロリー・・・・・ 58.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.21　ｇ （1人分）

材料：
・長ネギ／40g
・長いも／120g
・とうがらし／2本

・出し／100ml
・しょうゆ／小さじ1
・酒／小さじ2
・砂糖／小さじ1/2
・酢／小さじ2

料理レシピ
１　長ネギは斜めに1cm位の幅に切ってください。
　　長イモは厚さ5mm位のやや大き目の短冊切りにしてください。
　　とうがらしは中の種を取り除いておいてください。

２　焼き網かグリルで
　　長ネギと長イモを焦げ目が着くまで焼いてください。

３　鍋にしょうゆ以外の調味料を入れて煮立ったら
　　しょうゆを入れて火を止めてください。

４　焼きあがった長ネギと長イモを熱いうちに漬けてください。

５　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
むかご飯を作ってみました。

柔らかく食感の良いむかごと
ご飯が良く合う秋の味覚です。

むかごはサッと洗って使用します。
水の分量は洗い終わってから、
ザルで水切りをした後の米の量と同じにすると上手く炊きあがります。
（洗い米と同じ分量）

味付けを塩でしますので
塩分は塩の分量と同じになります。
また、ご飯なのでそれなりのカロリーになります。
食べる量でコントロールするようにします。

【むかご飯】
総カロリー・・・・・ 1292　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 1.25　ｇ （全量分）

材料：
・むかご／100g
・米／320g
・酒／大さじ20g
・塩／小さじ1/4
・水／約2カップ

料理レシピ
１　むかごはサッと洗ってザルに上げ水を切っておいてください。

２　米をとぎ、30分くらいザルに上げて水切りをしてください。

３　炊飯器に米とむかご、水を入れて、酒、塩、を加えて炊いてください。

４　炊きあがったら10分くらい蒸らしてから、
　　さっくりと混ぜ合わせて出来上がりです。
　　お茶碗に盛りつけをして、お召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
白菜のかさね蒸しを作ってみました。

白菜をたくさん食べることができます。

本来は蒸しものなのですが、
レンジでチン！して見ました。

調味料は一切使用していませんが、
白菜の旨みと、干し海老、しいたけの塩分と旨み、
そしてしょうがの良い香りで十分美味しいです。
物足りない方はおしょうゆを少々つけて食べても良いですね。

【白菜のかさね蒸し】
総カロリー・・・・・ 79.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.86　ｇ （1人分）

材料：
・白菜／400g
・干しエビ／10g
・干しシイタケ／10g
・ハム／25g
・しょうが／12g

料理レシピ
１　白菜は一枚ずつはがして、
　　水で洗って水気をきっておいてください。

２　ハムは２cm角くらいの適当な大きさに切って、
　　しょうがはやや太めの千切りにしてください。

３　耐熱皿に白菜を一枚敷いて、その上にハムとしょうが、
　　干し海老、干ししいたけを適当にのせてください。
　　そしてその上に白菜を一枚のせて繰り返して、
　　何層も同じ物を重ねてください。

４　何層も重なった白菜の上にやんわりとラップをして、
　　そのまま電子レンジで加熱してください。
　　時間的には５分～８分くらいですが、
　　白菜の芯の部分が柔らかくのが目安になります。

５　切り口が見える様に適当に切り、
　　お皿に盛り付けをしてお召し上がりくださいませ。

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料理レシピご紹介。
栗おこわ を作ってみました。

もち米のもっちりした食感と
栗のホクホクとした食感が
秋を感じさせてくれます。

栗の皮はサッと茹でてから剥くと剥きやすいです。
また、水の分量は洗い終わってから、
ザルで水切りをした後の米の量と同じにすると
上手く炊きあがります。
これは、普通の米を炊く場合も同じで
洗い米と同じ分量の水を入れるということになります。
（参考レシピ：土井善晴のわが家で和食）

【栗おこわ】
総カロリー・・・・・ 2249.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.96　ｇ （1人分）

材料：
・生栗／300g（約20個）
・うるち米／160g（1カップ）
・もち米／320g（2カップ）
・しょうゆ／大さじ1
・みりん／大さじ1
・水／約3カップ

料理レシピ
１　生栗は皮と渋皮を剥いてください。
　　水に1～2時間つけておくと剥きやすくなります。
　　剥いた栗は半分に切って水に30分くらいつけてアク抜きをしてください。

２　米ともち米を混ぜてとぎ、30分くらいザルに上げて水切りをしてください。

３　炊飯器に米ともち米、水を入れて、しょうゆ、みりん、
　　栗を加えて炊いてください。

４　炊きあがったら10分くらい蒸らしてから、
　　さっくりと混ぜ合わせて出来上がりです。
　　お茶碗に盛りつけをして、お召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
麻婆豆腐を作ってみました。

麻婆豆腐はいろいろなレシピがあるので
何種類も作ったのですが
このレシピは土井善晴さんのレシピです。

中華と和風の中間的な麻婆豆腐で
少し煮込み風の味噌ベースの味付けが
白いご飯に良く合います。

ですから、煮るというか煮込む感じで仕上げていきます。
鍋の中を良く見ながら、
美味しそうなタイミングを逃さないようにすのがポイント！です。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・8・9月号）

【麻婆豆腐（煮込み風）】
総カロリー・・・・・ 422.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.64　ｇ （1人分）

材料：
・絹ごし豆腐／400g
・豚ひき肉／130g
・しょうが／11g
・にんにく／6g
・長ネギ／22g

・水／1カップ強
・味噌／22g
・砂糖／大さじ1
・酒／1/4カップ
・豆板醤／小さじ1
・水溶き片栗粉／大さじ1
・ごま油／小さじ1
・サラダ油／小さじ1
・粉山椒／適量

料理レシピ
１　豆腐は、サイの目に切ってください。
　　しょうが、にんにく、長ネギはみじん切りにしてください。

２　フライパンにサラダ油を熱して、
　　しょうが、にんにくを炒めて香りが立ったら
　　豚ひき肉をしっかりと炒めてください。

３　豆板醤を入れて炒め、
　　さらに味噌、砂糖、酒を入れて炒め合わせてください。

４　分量の水、長ネギを入れて沸騰したら、
　　弱火にして煮汁が少なくなるまで4～5分くらい煮詰めてください。

５　火を一度止めて水溶き片栗粉を入れて再び火にかけ、
　　とろみとつけてください。

６　最後にごま油と粉山椒で風味をつけたら出来上がりです。
　　盛り付けをして、お召し上がりください。




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今日の料理レシピご紹介。
かぼちゃとトマトの炒め煮を作ってみました。

夏野菜の料理と言えますが
かぼちゃとトマト、とうもろこしの旨みで
いつ食べても十分美味しい炒め煮ですね。

基本的には蒸し炒め煮ですので
野菜の水分がじっくりと出るように弱火で蒸し煮にします。

調味料は酒とこしょうだけですので塩分がゼロ。
野菜類の味と風味だけでも十分美味しく仕上がりますが、
仕上げに少し塩を振って味を整えても良いですね。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・8・9月号）

【かぼちゃとトマトの炒め煮】
総カロリー・・・・・ 240　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.0　ｇ （1人分）

材料：
・かぼちゃ／350g
・トマト／330g
・とうもろこし／170g

・サラダ油／小さじ1
・ごま油／小さじ1
・酒／大さじ2
・こしょう／適量

料理レシピ
１　かぼちゃはしま模様に皮を剥いて種を取り、　
　　ひとくち大に切ってください。
　　とうもろこしは皮とひげ根を取り、
　　包丁で削ぎ取るように切ってください。
　　トマトは横半分に切ってください。

２　フライパンにサラダ油とごま油を入れて、
　　かぼちゃととうもろこしを入れてサッと炒めて、
　　油が馴染んだらトマトを上にのせて酒、こしょうをふり、
　　フタをして弱火で10分くらい蒸し煮にしてください。

３　かぼちゃが柔らかくなったら出来上がりです。

４　お皿に盛りつけをして、お召し上がりください。

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今日の料理レシピご紹介。
里芋とベーコンの炒め物を作ってみました。

里芋は焼き色がついて表面がカリッとするまで焼くと
香ばしく美味しいです。
ケチャップを入れたらサッと混ぜ合わせて
あまり火に通さないのがポイントです。

調味料はケチャップと粗挽きこしょう。
里芋とベーコンの旨みでいただきます。
味の調整に最後に塩を使用しても良いのですが、
ベーコンに塩分が多いので少量にしておきます。

（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・4・5月号）

香ばしく焼いた里芋と
ベーコンの甘みが良く合います。
サッと出来るのもうれしい一品です。

【里芋とベーコンの炒め物】
総カロリー・・・・・ 161.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.53　ｇ （1人分）

材料：
・里芋／160g
・ベーコン／45g

・トマトケチャップ／小さじ2
・粗挽きこしょう／適量
・サラダ油 ／小さじ1

料理レシピ
１　里芋は皮を剥き、1cm弱くらいの厚さに切ってください。
　　ベーコンはざく切りにしてください。

２　フライパンにサラダ油を入れて
　　里芋とベーコンに焼き色がつくまで焼いてください。

３　ケチャップを入れてザッと混ぜ合わせ、
　　粗挽きこしょうを振って出来上がりです。

４　お皿に盛りつけをして、お召し上がりください。

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山形県の秋の風物詩で有名なのが「芋煮会」
河原などで気の合った人たちと囲む鍋ですね。

その主役の芋子鍋は
栄養のバランスも良く温まる鍋。
里芋、牛肉、きのこの共演が美味しい鍋です。

今日の料理レシピご紹介、
芋子鍋を作ってみました。

牛肉やきのこ類はすぐに火が通りますので、
火が通りにくい里芋や大根、にんじんは
下茹でをしてから煮ます。

また里芋は米のとぎ汁で下茹でをすると
よりヌメリとアクを取れて柔らかくなります。

魚類と果物以外の食材を摂ることが出来ますので
非常にバランスの良い鍋ですね。

ちょっとした副菜として、
魚類やたまごと緑黄色野菜を組み合わせた一品があると
さらにバランスが良くなりますね。

【芋子鍋】
総カロリー・・・・・ 728　kcal （2～3人分）
塩分・・・・・ 3.02　ｇ （2～3人分）

材料：
・里芋／420g
・大根／180g
・にんじん／145g
・しめじ／178g
・まいたけ／70g
・しいたけ／100g
・えのき／100g
・エリンギ／50g
・長ネギ／30g
・焼き豆腐／130g
・牛肉／100g

・出し／3カップ
・味噌／25g

料理レシピ
１　里芋は皮をむき、食べやすい大きさに切ってください。
　　大根は皮をむいていちょう切りにしてください。
　　にんじんは皮をむいて、食べやすい大きさに切ってください。
　　きのこ類は、石づきをとりそれぞれ食べやすい大きさに切ってください。
　　長ネギは斜め切りにしてください。
　　豆腐と牛肉も食べやすい大きさに切ってください。

２　普通の鍋でお湯を沸かし、里芋と大根、にんじんを入れて、
　　それぞれ柔らかくなるまで下茹でをしてください。

３　土鍋に出しを張り、里芋、大根、にんじんを入れて火にかけ、
　　沸騰したら焼き豆腐を入れて、味噌を溶いてください。
　　さらに牛肉と長ネギ、きのこ類を入れて、
　　アクを取りながら煮てください。

４　全体に火が通ったら出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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料理をブログなどに掲載するときに
カロリーと塩分の計算を4群点数法というものでしています。
まあ、素人計算ではありますが・・・。

今日ご紹介する鮭のネギチーズあんも同じ様に計算したのですが
この料理は実に食材のバランスが良いんです。

けっこう単品の料理だと偏ってしまうことが多いのですが
この料理は乳製品、野菜、魚、油の4種類が含まれていて
さらに塩分も少なく
とてもバランスが良い主菜です。

ネギチーズあんが鮭と良く合います。
チーズとマヨネーズでの味付けになりますので、可能であれば、
低脂肪のチーズやカロリーオフのマヨネーズを使用すると
さらに全体のカロリーを抑えることができますね。

【鮭のネギチーズあん】
総カロリー・・・・・ 224　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.84　ｇ （1人分）

材料：
・鮭／200g（2尾）

・長ネギ／70g
・プロセスチーズ／30g
・マヨネーズ／大さじ1.5

料理レシピ
１　鮭はテフロン加工のフライパンで両面に焼き色が付くまで焼いてください。
　　長ネギは小口切りにしてください。
　　プロセスチーズは1cm弱のサイコロ状に切ってください。

２　ボウルにプロセスチーズとマヨネーズを入れてザッと和えてください。

３　鮭が焼けたら取り出してお皿に盛りつけてください。
４　フライパンをサッと拭いてから、長ネギを入れて、
　　しんなりするまで炒めてください。

５　長ネギがしんなりしたら、
　　プロセスチーズとマヨネーズを和えたものを入れて、
　　チーズが少し形が残るくらいに溶けるまで炒めてください。

６　鮭の上にネギチーズあんをのせて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・長ネギはお好みもありますが、しっかりと炒めた方がチーズやマヨネーズとの絡みが良く、鮭とも合います。（参考レシピ：NHK・きょうの料理・2009・9月号）




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秋本番です！
ということで、秋の味覚、秋刀魚。
たくさん食べましたか？

秋刀魚料理のバリエーションもそんなに数多くないのですが
土井善晴さんのレシピを参考にした料理
さんまの唐揚げを作ってみました。

さんまはつぼ抜きという方法で内臓を取り、
筒切りにします。
つぼ抜きをした後洗いますが、
筒切りにしてから洗うこともできます。

カレー粉でスパイシーに下味をつけますので
子供さんにも美味しい唐揚げになります。
また、そのまま食べることができるので
低塩分に仕上がります。

骨まで食べることはできませんが
箸で取ると、ポロッという感じで
身離れが良いので食べやすいです。

【さんまの唐揚げ 】
総カロリー・・・・・ 209.6　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 0.29　ｇ （全量分）

材料：
・さんま／170g（2尾）
・しょうゆ／小さじ1
・酒／小さじ2
・しょうがおろし／2g
・カレー粉／小さじ1/3

・片栗粉／大さじ1
・小麦粉／大さじ1/2
・サラダ油／適量

料理レシピ
１　さんまはウロコの残りを綺麗に取り、
　　頭を切って内臓を出してから塩水の中で割りばしなどを使用して
　　良く腹の内部を洗ってください。（つぼ抜き）
　　その後、3～4cmな筒切りにして、
　　キッチンペーパーで水分や血、汚れを綺麗に拭いてください。

２　ボウルにさんまと、しょうゆ、酒、しょうがおろし、
　　カレー粉を入れて全体に良く絡めてください。

３　全体になじんだら、小麦粉、片栗粉の順番でまぶして、
　　ざっくりと混ぜ合わせてください。

４　170℃くらいの油で揚げてください。

５　箸で持って軽さを感じたら上げて、盛りつけをして出来上がりです。
　　レモンやすだちなどをお好みで絞ってお召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・カレー粉を使用してスパイシーに揚げます。ですからそのまま何もつけずにいただくことができますので低塩分に仕上がります。（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・10/11月号）



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鮭をそぼろ状にして、白いご飯と一緒に・・・
たまらなく美味しいですね。

鮭と同じように秋が旬の
サバを使っても負けずと美味しいです。

今日の料理レシピはさばそぼろです。

【さばそぼろ】
総カロリー・・・・・ 888.8　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 5.69　ｇ （全量分）

材料：
・さば／348g
・しょうが／60g
・梅干し／18g

・しょうゆ／大さじ2
・砂糖／小さじ1/2
・水／100cc
・みりん／大さじ1
・酒／大さじ2

料理レシピ
１　さばの両面に塩を少しふり、しばらく置いておいてください。

２　65℃くらいの熱湯を、さばにまわしかけてから、
　　すぐに冷水にとってください。

３　グリルでさばを良く焼いて、焦げ目が十分に付いたら、
　　手で骨を取り、身をほぐしてください。

４　しょうがはみじん切りにしてください。

５　梅干は種を取って、包丁で荒く刻んでおいてください。

６　鍋に全ての調味料としょうがを入れて火にかけてください。

７　煮立ったら、身をほぐしたさばとうめぼしを入れて、汁気がなくなって、
　　さぼの身がぽろぽろになるまで炒め煮してください。（約10分～１５分くらい）

８　ご飯にのせたり、お酒のおつまみとして、
　　盛り付けをしてお召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・しょうがをたくさん効かせることで、さばの臭みが消えて美味しく食べることができます。また隠し味のうめぼしも効いています。冷蔵庫で1週間くらいは大丈夫です。



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今日の料理レシピはかつおの簡単和風ソテーです。

かつおのお刺身をパックで買ってきて
その中のツマや大葉なども使って
洋風に仕上げました。

【かつおの簡単和風ソテー】
総カロリー・・・・・ 126.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.3　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・かつお（刺し身）／140g
・刺し身のつま／60g
・大葉／適量
・パセリ／適量
・しょうが（しぼり）／3g

【A】
しょうゆ／小さじ1
酒／小さじ1
みりん／小さじ1

【B】
みりん／小さじ1/2
酢／小さじ1/2

料理レシピ
１　刺し身のかつおはザルの上に並べて、
　　熱湯を回しかけ水気を良く切ってください。

２　フライパンを熱し、かつおを両面に焼き色が付く程度に焼いてください。

３　焼き色がついたら皿に盛り付け、
　　そのままのフライパンに【A】の調味料としょうがを入れて
　　ひと煮立ちさせてください。

４　鍋でお湯を沸かし刺し身のつまをサッと入れてから
　　冷水に取って水気を良く切ったら、【B】の調味料と良く混ぜ合わせてください。

５　器に刺し身のつまや大葉、パセリなど盛り付けをして、
　　タレをかつおにかけて出来上がりです。お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・刺身用のかつおを使用したクイックな一品です。
添える大根のつま、や大葉、パセリ、しぼりしょうがなども使って仕上ます。
かつおはお刺し身やたたきが美味しいのですが、しょうゆやしょうがなどと良く合いますので、
良くステーキ風に焼いて食べたりします。




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今日の料理レシピはいかの梅おろしあんです。

いかを柔らかくサッと茹でて
梅干しを入れたあんでいだたきます。
冷蔵庫で冷やしてもさっぱりとしていて美味しいです。

いかは斜めに切れ目を入れて、
さら片栗粉をまぶしてサッと茹でます。

水に取らず粗熱を取ることで
柔らかく噛みやすく仕上がります。

【いかの梅おろしあん】
総カロリー・・・・・ 117.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.61　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・いか／130g
　片栗粉／大さじ1/2
・大根／160g
・梅干し／12g
・きゅうり／70g

【A】
　しょうゆ／大さじ1/2
　酒／大さじ1/2
　みりん／大さじ1
　水／100ml
　塩／小さじ1/6
　片栗粉／大さじ1

料理レシピ
１　いかは、胴の部分を使用して、
　　表裏に斜めに1mm～2mmくらいの切れ目を入れてから、
　　食べやすい大きさに切ってください。
　　大根はすりおろしてください。
　　梅干しは種を取り、叩いてください。
　　きゅうりは、蛇腹に切って1～2cmに切って塩水に浸して、
　　しんなりしたら水気を切ってください。

２　鍋に【A】の調味料を入れて火にかけ煮立ったら止めて
　　梅干しを入れ、粗熱を取ってください。

３　いかは、片栗粉をまぶしてから熱湯でサッと茹で、
　　ざるに上げて水気を切り、粗熱をとってください。

４　器にいかときゅうりを盛りつけ、
　　上に水気を軽く絞った大根おろしをのせ、
　　その上からあんをかけて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・いか自体に塩分があります。またあんに梅干しが入りますので塩としょうゆは少量で仕上げて薄味にするのがポイントです。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・8/9月号）




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今日の料理レシピはたこと野菜のトマト煮です。

いろいろな野菜をトマトベースで煮込む料理ですが
食材の火の通り方の違いを考えて
鍋に入れていくようにするのがポイントでしょうか。

野菜の旨みとタコの塩気、トマトの酸味・・・など
複合された素材の旨みが美味です！

【たこと野菜のトマト煮】
総カロリー・・・・・ 202.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.78　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・たこ／150g
・じゃがいも／90g
・ズッキーニ／170g
・玉ねぎ／200g
・にんにく／10g

【A】
　トマトピューレ／400g
　鶏がら（顆粒）／小さじ1/2
　水／100ml
　こしょう／適量

料理レシピ
１　たこは食べやすい大きさに切ってください。
　　じゃがいもは皮を剥き、1cmくらいの厚さに切ってください。
　　ズッキーニ、玉ねぎは1cmくらいの厚さに切ってください。
　　にんにくはみじん切りにしてください。

２　鍋に【A】の調味料を入れて火にかけ煮立ったら、
　　じゃがいも、にんにく、玉ねぎを入れて煮てください。

３　じゃがいもが柔らかくなったら、
　　ズッキーニとたこを入れてさらに3～4分煮てください。

４　こしょうで味を整えて出来上がりです。
　　器に盛りつけをしてお召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・野菜の旨みとたこの塩味、そしてトマトの風味で全体の味をカバーします。基本的には鶏がら顆粒のみで味をつけています。




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今日の料理レシピは牛肉とブロッコリーのオイスター炒めです。

この、牛肉とオイスターソースの取り合わせは
どんな野菜で合わせても美味しくできるので
非常に便利に使っています。

例えば、青梗菜、白菜、ほうれん草など
さらには、トマトなどでも美味しいです。

今回はブロッコリー。
少し歯ごたえが残るように
生から炒めてシャキ、コリッという感じを出すのがポイントでしょうか。

【牛肉とブロッコリーのオイスター炒め】
総カロリー・・・・・ 129.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.39　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・牛肉／100g
【下味】
　　酒小さじ／1/2
　　しょうゆ／小さじ1/2
　　片栗粉／小さじ1
・ブロッコリー／150g
・しょうが／7g
・長ネギ／15g

【A】
・オイスターソース／小さじ1
・しょうゆ／小さじ1/2
・酒／小さじ1
・水／100ml
・片栗粉／小さじ1
・砂糖／小さじ1

料理レシピ
１　牛肉は食べやすい大きさに切って、
　　酒、しょうゆ、片栗粉をまぶして良く混ぜ合わせてください。
　　ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、固い場合はサッと茹でてください。
　　しょうがはやや大きめの短冊切りにして、長ネギは斜め薄切りにしてください。
　　【A】の調味料を混ぜておいてください。

２　フライパンに牛肉を入れてあまり動かさないで両面を焼くようにしてから、
　　しょうがと長ネギを入れて炒め、さらにブロッコリーを入れて炒めてください。

３　【A】の調味料を入れてさらに炒めてください。

４　皿に盛り付けて出来上がりです。お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・牛肉には下味をつけておくようにします。ブロッコリーは生で炒めた方がシャキシャキ感があって美味しいですが、お好みでサッと茹でてから炒めても良いです。




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今日の料理レシピは簡単スープカレーです。

以前TVで紹介されていたものですが
レシピをよく覚えていなかったので
そのあたりは適当にアレンジしました。

具材が早く煮えて
しかも食感を良くするために
だいたい同じ大きさのサイコロ状に切るのがポイントです。

【簡単スープカレー】
総カロリー・・・・・ 339.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.03　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・じゃがいも／140g
・にんじん／130g
・たまねぎ／100g
・いんげん（モロッコ）／30g
・鶏ひき肉／200g
・トマト／120g
・しょうが／10g

・水／700ml
・カレー粉／大さじ1
・なつめぐ／適量
・ローリエ／一枚
・トマトピューレ／大さじ3
・こしょう／適量
・塩／適量
・レモン汁／適量

料理レシピ
１　じゃがいも、にんじん、たまねぎ、トマトは
　　サイコロ大に細かく切ってください。
　　しょうがはみじん切りにして、
　　いんげんは筋を取ってサッと茹でておいてください。

２　深めのフライパンに水と鶏肉を入れて
　　3～4分くらいアクを取りながら煮てください。

３　じゃがいも、にんじん、たまねぎ、しょうがを入れて、
　　野菜が柔らかくなるまでフタをして5～7分くらい煮込んでください。

４　なつめぐ、ローリエ、カレー粉、トマトピューレを入れて
　　さらに5分くらい煮込んでください。
　　途中水分が少なくなったら水を足しながら煮てください。

５　トマトといんげんを入れて1～2分サッと煮たら、
　　塩、こしょうで味をととのえて、レモン汁をお好みで入れてください。

６　器に盛りつけをして出来上がりです。
　　ご飯とともにお召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・・カレーはご飯の量が総カロリーを決めてしまうところがあります。ですからご飯の量でカロリーをコントロールするようにします。




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いよいよ10月。
本格的な食欲の秋になりました。

秋の食材もいろいろありますが
今日は秋なすを使った料理のご紹介です。

なすの豚はさみ煮

なすと豚ひき肉はとても相性が良いです。
油を使用しないで焼き色をつけるので
蒸し煮にしても香ばしさが残ります。

味付けは基本的に豆板醤です。
炒めてはいないので辛味が少なく
豆板醤の風味が増します。

【なすの豚はさみ煮】
総カロリー・・・・・ 175.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.01　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・なす／490g（6個）
・豚ひき肉／100g
・長ネギ／16g

・豆板醤／小さじ1
・固形コンソメ／2g
・水／150ml

料理レシピ
１　なすは洗ってからヘタの部分を切り落とし、
　　縦にひき肉が挟めるように切れ目を入れてください。
　　長ネギはみじん切りにしてください。

２　豚挽き肉に豆板醤と長ネギを入れてよく混ぜ合わせてください。

３　なすの間に豚挽き肉を詰めてください。

４　フライパンになすを並べて弱火で焼き色が付くまで焼いてください。

５　なすの両面に焼き色が付いたら、水と固形コンソメを入れて、
　　フタをして火が通るまで蒸し煮をしてください。

６　火が通ったらお皿に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・副菜としては緑黄色野菜やいも類などを使用したものをつけるとバランスが良いですね。




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いよいよ新米が出回ってくる季節です。
やはり白いご飯にはご飯の友！！
以前TVでも紹介されていたご飯の友で人気が高いのが
ツナとわかめを和えたもの。
だからツナとわかめは相性が良い！

ということで、ご飯の友・・・と想いきや
今日はその相性の良い食材を使ったパスタのご紹介です。

ツナとわかめの梅風味パスタ

ツナとわかめの相性の良さに
梅が入りますので
これが三つ巴になって美味しさがアップします。

簡単で手軽なパスタです。

【ツナとわかめの梅風味パスタ】
総カロリー・・・・・ 412.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.5　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・パスタ／150g
・ツナ缶／80g
・乾燥わかめ／2g
・梅干し／20g（2個）
・ごま油／小さじ1/2

料理レシピ
１　パスタは半分に折ってフライパンに入れ、
　　水とサラダ油を入れて混ぜ合わせたらフタをして中火にかけてください。
　　梅干しは種をとり、包丁でペースト状にしてください。

２　沸騰してから5分くらい煮たら、フライパンのフタをとり、
　　水気を飛ばすように3～4分煮詰めてください。

３　少し水分が残っている状態になったら火をとめ、
　　ツナ、梅干し、乾燥わかめ、ごま油を入れて良く混ぜ合わせてください。

４　器に盛りつけをして出来上がりです。お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・味付けは、ツナと梅干しの酸味、塩気、そして乾燥わかめの塩気のみで調味料は入れずに低塩分に仕上げます。（参考レシピ：オレンジページ・mini Book②)



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煮込みハンバーグが流行っているとか・・・。
と言うわけでもありませんが
ちょっと創ってみたのが
トマト煮込みハンバーグ

トマトピューレと水の量が少し少なかったので
汁気が少なくなってしまって
煮込み・・・というよりは
ミートソースかけ？
のようになってしまいました・・・。

普通に焼くハンバーグより簡単・・・
ということも人気のようですが
あなどれませんね・・・。

【トマト煮込みハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 497.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.15　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
【ハンバーグ】
　牛豚あいびき肉／350g
　玉ねぎみじん切り／100g
　パン粉／20g
　たまご／1個
　こしょう／少々

【A】
　トマトピューレ／300ml
　水／少々
　タイム／適量
　ナツメグ／適量
　こしょう／適量
　ウスターソース／大さじ1
　粉チーズ／10g

・サラダ油／小さじ1
・乾燥パセリ／適量

料理レシピ
１　牛豚のあいびき肉は良く混ぜ合わせて白っぽくなったら、
　　その他の材料を入れて良く練ってください。
　　その後、4等分してハンバーグ状にまとめてください。

２　フライパンにサラダ油を入れて、ハンバーグを焼いてください。

３　ボウルに【A】の調味料を入れて混ぜ合わせおいてください。

４　ハンバーグの両面に焼き色がついたら、
　　混ぜ合わせた【A】を入れて煮立て20分くらい煮込んでください。
　　途中水分が少なくなったら水を適量入れてください。

５　お皿に盛り付けをして乾燥パセリをふりかけ出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・肉料理ですのでそれなりの高カロリーになります。味付けは、こしょうを効かせてうす味にしても、トマトの風味で美味しく仕上がります。




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ダイエットや減量のための料理方法として
ある食材を別の食材に換える
代替え食材でカロリーを落とすことがあります。

代表的なのが、おからや豆腐のハンバーグ。
ひき肉の分、カロリーダウンになります。

今日の料理レシピも代替えハンバーグですが
旬の旨み鮭を使用した鮭ハンバーグです。
ひき肉の換わりに鮭を使用します。

鮭はなるべく細かく刻んだ方が
食べたときに、なめらかなハンバーグになります。
でも、少し大きめの鮭が入っていても
食感のアクセントになりますので
1／3くらいは大きめにして入れても良いですね。

鮭の風味が広がる、ヘルシーなハンバーグです。

【鮭ハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 97.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.71　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・鮭（切り身）／170g
・玉ねぎ／100g
・パン粉／10g
・たまご／1個

・塩／少々
・こしょう／適量

・トマトケチャップ／適量

料理レシピ
１　鮭は皮と骨を取り、細かく刻んでください。
　　玉ねぎはみじん切りにしてください。

２　ボウルに鮭、玉ねぎ、たまご、パン粉を入れて
　　良く混ぜ合わせてから塩、こしょうをふり、ハンバーグ状にしてください。

３　フライパンを熱し、焼き色が付くまで焼いてください。

４　器に盛りつけをして、お好みでケチャップをかけてお召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・味付けは軽い塩とこしょうのみですので、お好みでケチャップなどをかけていただきます。カロリーも低めでヘルシーなハンバーグです。




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塩分の取り過ぎは体に良くないのは周知ですね。
焼き魚などにかけるソースを工夫することで
けっこうな減塩効果を得ることができます。

今日の料理レシピはいさきのきゅうりソース。

きゅうりソースはきゅうりを擦ってソースにします。
ちょうど大根おろしでソース風にするのと同じ発想ですね。

酢を利用してさっぱりとした中に
きゅうりの風味が
薄い味付けをカバーしています。
さらに隠し風味としてナンプラーを使用します。
きゅうりの鮮やかな緑で
彩もきれいな一品になりますね。

今回はいさきでしたが
旬の鮭なんかでも美味しいです。

【いさきのきゅうりソース】
総カロリー・・・・・ 58.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.26　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・いさき／80g

【きゅうりソース】
・きゅうり／40g
・酢／大さじ1/2
・みりん／大さじ1/2
・ナンプラー／小さじ1/2

料理レシピ
１　いさきは3枚におろしてください。
　　きゅうりはすりおろしてください。

２　フライパンでいさきを焼き色がつくまで焼いてください。

３　ボウルに【きゅうりソース】の調味料を入れて良く混ぜ合わせてください。

４　器にいさきを盛りつけ、きゅうりソースをかけて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・きゅうりの風味とナンプラーのほんのりした味のソースです。薄味ですので、個々でしょうゆなどをかけても良いですね。低カロリー、低塩分の料理です。



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野菜炒めなどに良く入っているのがもやし。

クタクタになるまで炒めてあるもやしも
嫌いではありませんが
やはりシャキッとした食感が残っている方が
どちらかと言えば好きです。

と言うわけで、
今日の料理レシピはニラもやし炒めです。

サッと手早く炒めて
もやしをシャキッと仕上げるのがポイントです。

【ニラもやし炒め】
総カロリー・・・・・ 76　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.22　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・ニラ／80g
・もやし／２00g
・にんにく／6g

・酒／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1/2
・ごま油／小さじ1
・こしょう／少々

料理レシピ
１　もやしはザッと洗ってください。
　　ニラは3cmくらいに切ってください。
　　にんにくはみじん切りにしてください。

２　フライパンにごま油を入れてから、にんにくを入れて
　　ニラにらともやしを入れて、すぐにお酒を入れて炒めてください。

３　全体に油が回って水気が少なくなったら、
　　しょうゆをまわし入れて、こしょうで味をととのえてください。

４　お皿に盛り付けをして、お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・簡単で低カロリーなメニューです。また価格も安いのでローコストでもあります。もやしはシャキシャキ感が残るように手早く炒めるのがポイントです。



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もやしが人気だそうです。
この不景気のご時世、やはり数十円で買うことができ
しかもヴォリュームもそれなりのもやしは
家計の救世主というか・・・私も良く買いますが。

と言うわけで、
今日の料理レシピはもやしと明太子のパスタです。

もやしをたくさんいれるとけっこうなヴォリュームになります。
もやしがパスタと同じような太さなので
疑似パスタ？みたいで不思議な感じです。

さらに、このパスタはフライパンひとつで作る方法です。
フライパンに水を入れてパスタを茹でて水分を飛ばして仕上げます。
この方法も簡単で便利ですね。

【もやしと明太子のパスタ】
総カロリー・・・・・ 439.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.72　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・パスタ／150g
・もやし／100g
・明太子／25g

・無塩バター／10g
・ごま／適量
・サラダ油／小さじ1
・水／800cc

料理レシピ
１　パスタは半分に折ってフライパンに入れ、
　　水とサラダ油を入れて混ぜ合わせたらフタをして中火にかけてください。
　　もやしはサッと洗って水気を切り、明太子は食べやすい大きさに切ってください。

２　沸騰してから5分くらい煮たら、フライパンのフタをとり、
　　水気を飛ばすように3～4分煮詰めてください。

３　少し水分が残っている状態になったら火をとめ、
　　明太子の半量、もやし、バターを入れて良く混ぜ合わせてください。

４　器に盛りつけをして、残りの明太子を乗せ、
　　さらに、ごまをまぶして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・・パスタはそれ自体のカロリーがけっこうありますので全体の食べる量を調整します。（参考レシピ：オレンジページ・mini Book②)




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フランスパンが好きです。
特に買ったばかりのものは食感が好きです。

一瞬柔らかいと想って食べると
回りの部分が噛み切れないくらいの歯ごたえがあって・・・
それに反して中の柔らかさが
絶妙なバランスだと想うのです。

もちろん焼いたときのカリカリ感もいいですね。

と言うわけで、今日はフランスパン（バゲット）の料理。
今日の料理レシピはバゲットのタルティーヌです。

実は、参考レシピではアンチョビを使用するのですが
少し高いので、オイルサーディンに
同じ鰯のしょうゆであるナンプラーを入れて
アンチョビ風バターを作りました。
これが不思議とアンチョビのような味になるんです・・・。

【バゲットのタルティーヌ】
総カロリー・・・・・ 273.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.48ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・バゲット／100g
・アスパラ／60g
・ベーコン／12g
・粉チーズ／10g
・スライスチーズ／18g

アンチョビ風バター
　オイルサーディン／10g
　ナンプラー／小さじ1/4
　無塩バター／10g

料理レシピ
１　オールサーディンは細かく刻んでペースト状にしてから
　　バターとナンプラーを入れて、アンチョビ風バターを作ってください。

２　アスパラは、はかま部分を取り、
　　茹でて水にサッと浸してから水気を拭き取ってください。

３　ベーコンはサッと茹でてください。

４　バゲットを縦半分に切り、アンチョビ風バターを塗りアスパラを並べて、
　　食べやすい大きさに切ったベーコンを散らしてください。

５　粉チーズとスライスチーズを適当にちぎりながらのせて、
　　オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いてください。

６ チーズが溶けてバゲットに焼き色がついたら出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・パン類はそれ自体に塩分があります。ですからなるべく挟むものや付けるものは低塩分を心がけるようにします。（参考レシピ：NHKきょうの料理2009・05号）




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いよいよ秋！
前回と同じ書き出しですが、秋と言えば・・・さんま（秋刀魚）！
に待った！をかけて
いやサケ（鮭）だ！
という方も多いのでは？

サケ（鮭）は実に応用が効いていろいろな料理に使用できますね。
献立に困ったときにはサケ（鮭）料理！
という言葉があるのかどうかわかりませんが
美味しくてリーズナブルなので
私も、困ったときにはサケ（鮭）にしています・・・。

ということで
今日の料理レシピは鮭のソテー、トマトソースです。

見た目が派手になるので
いつものサケ（鮭）料理が少し豪華になります。

【鮭のソテー、トマトソース】
総カロリー・・・・・ 231.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.41 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・サケ（鮭）／2尾・250g
　こしょう／適量
　片栗粉／小さじ2

【トマトソース】
　トマト／190g
　バルサミコ酢／小さじ2
　オリーブオイル／小さじ1
　塩／少々
　ディル／適量

・オリーブオイル／小さじ1
・白ワイン／大さじ1

料理レシピ
１　 鮭は両面にこしょうを振って、片栗粉を全体にまぶしてください。
　　トマトは皮を剥いてから、2～3cmくらいの大きさで切ってください。
　　ディルは細かく刻んでください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れ、鮭を皮目から焼いてください。
　　鮭に焼き色がほんのりついたら、白ワを入れて弱火で蒸し焼きにしてください。

３　ボウルにトマトソースの材料を入れて混ぜ合わせたら、
　　トマトを入れてザッと混ぜ合わせてください。

４　鮭が焼けたらお皿に盛り付けをして、
　　その上にトマトソースを乗せて出来上がりです。　
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・いつもの鮭料理を少し豪華にしてくれます。でもトマトのソース自体は混ぜ合わせるだけなので簡単です。ディルの香りが良いので、是非使用したいところです。（参考レシピ：栄養と料理2007・10月号）




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いよいよ秋！
秋と言えば・・・さんま（秋刀魚）という方も多いのでは？
今年のさんま（秋刀魚）は昨年並みのようですね。

さんま（秋刀魚）と言えば塩焼きが定番。
大根おろしをこれでもか！！というくらい添えていただくのが好きです。
旬のさんま（秋刀魚）は特に内臓も美味しいです。

独特のほろ苦さが嫌な苦さではないのが
新鮮なさんま（秋刀魚）ということ。

内臓も含めて、旬を味わうには
最適な魚がさんま（秋刀魚）ですね。

ということで
今日の料理レシピは秋刀魚のやわらか煮です。

【秋刀魚のやわらか煮】
総カロリー・・・・・ 167.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.6 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・さんま（秋刀魚）／2尾
・しょうが／10g

・しょうゆ／小さじ2
・酢／小さじ2
・砂糖／小さじ1
・水／150ml

料理レシピ
１　秋刀魚は頭を切り落として内蔵を取り除き、
　　良く洗って筒切りにして、水気を切っておいてください。

２　鍋に水と秋刀魚を入れ沸騰したら、
　　調味料を入れてアルミホイルで落し蓋をしてください。
　　しばらくしたらしょうがを入れて煮込んでください。

３　煮汁がほぼなくなってきたら出来上がりです。

４　器に盛り付けをして、お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・この料理は実に簡単で、秋刀魚の下ろし方も頭を取って筒切りにするだけ。そして後は煮るだけでとても美味しい煮魚が出来上がるのでお勧めです。

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今日の料理レシピはキャロットラぺサンドです。

パン、しかもバケットとにんじん・・・
これって個人的には想像がつきませんでした。

ラぺというのはフランス語で”おろす”という意味だそうです。
にんじんの甘みがパンに良くあいます。

特に、にんじんはスライサーを使って細く切り
塩をまぶしてしんなりさせておくのがポイント。

さっぱりしていてお薦めのバゲットサンドです。
（参考レシピ：NHKきょうの料理2009・05号）

【キャロットラぺサンド】
総カロリー・・・・・ 348　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 2.01 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・にんじん／50g
・塩／適量

・ベーコン／18g
・バゲット／60g

・赤ワインビネガー／小さじ2
・オリーブオイル／小さじ2
・無塩バター／2g

料理レシピ
１　ニンジンはスライサーで薄くスライスして、
　　さらに細い千切りにし、
　　塩を振って10分くらい置いてから水気をよく切ってください。

２　ボウルに赤ワインビネガー、オリーブオイル、ニンジンを入れて
　　良く混ぜ合わせてください。

３　ベーコンはサッと茹でてください。

４　バゲットを半分に切りバターを塗り、
　　ニンジンとベーコンをサンドしてください。

５　お好みでパセリを振って出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・パン類はそれ自体に塩分があります。ですからなるべく挟むものや付けるものは低塩分を心がけるようにします

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今日の料理レシピはあんかけかぼちゃ団子です。

クリ―ミーなかぼちゃに
あんが絡んで食べやすく見た目も良い一品です。

【あんかけかぼちゃ団子】
総カロリー・・・・・ 128　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.37 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・かぼちゃ／240g
・鶏ささみ／88g

【鶏のささみ下味】
　酒／小さじ1
　しょうゆ／小さじ1/2
　しょうがおろし／2g

【あんかけ】
　出し／100ml
　しょうゆ／小さじ1
　酒／小さじ2
　片栗粉／小さじ1

料理レシピ
１　かぼちゃは洗ってから皮を剥き、
　　電子レンジで柔らかくなるまで加熱してください。
　　鶏のささみは細かく切って下味をつけてください。

２　かぼちゃをスプーンなどで潰して
　　お好みの固さのペースト状にしてください。

３　ペースト状になったかぼちゃに
　　鶏のささみを入れてよく混ぜ合わせ、
　　適当な大きさの団子を創ってください。

４　耐熱皿に並べてラップをして
　　電子レンジ500Wで2～3分くらい加熱してください。

５　加熱をしている間に鍋に出しを入れて
　　煮立ったらしょうゆ、酒を入れて
　　ひと煮立ちしたら片栗粉でとろみをつけてください。

６　蒸しあがったかぼちゃを器に盛り付け、
　　あんをかけて出来上がりです。
　　しょうがおろしを乗せてお召し上がりください。

料理ポイント・・見た感じが良いのでおもてなしにも良い料理です。でも実は簡単で電子レンジで創ることができます。かぼちゃを使用していますので食べ応えがあってしかもローカロリーです。塩分は少なめにしましたが、あんかけで調整をすれば、ご家族皆で食べることができます。
（参考レシピ・栄養と料理2005･11月号）

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今日の料理レシピはじゃがいも玉子コロッケです。

手作りのホワイトソースで
手作り感あふれる家庭のコロッケです。

【じゃがいも玉子コロッケ】
総カロリー・・・・・ 484.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.16 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・じゃがいも／200g
・茹でたまご／2個

・小麦粉／20g
・パン粉／60g
・溶きたまご／2/3個分
・揚げ油／適量

・レタス／適量
・かいわれ大根／適量

【ホワイトソース】
　・無塩バター／30g
　・小麦粉／30g
　・牛乳／300g
　・なつめぐ／適量
　・塩／小さじ1/4

料理レシピ
１　 じゃがいもは水から茹で、皮を剥いてから粗くつぶしてください。
　　たまごは茹でたまごにして粗く刻んでください。

２　ホワイトソースを作ってください。（作り方は下記）

３　ホワイトソースに茹でたまごとじゃがいもを混ぜ合わせてからパッドに広げ、
　　ラップをして冷めるまで置いてください。

４　冷めた生地を適当な大きさに分けて丸めて、
　　小麦粉、溶きたまご、パン粉をつけて170℃くらいの油で揚げてください。

５　付け合わせのレタスとかいわれ大根を盛りつけ、
　　油を良く切ったコロッケを盛りつけて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

【ホワイトソース】の作り方
１　冷たい鍋にバターを入れてから中火にかけ、
　　混ぜながら溶かしてください。

２　バターが溶けて全体がしっかりと煮立ったら
　　小麦粉を一気に入れてください。

３　手早く混ぜ合わせて小麦粉に火を通してください。

４　しばらく煮立てながら混ぜ合わせて、
　　泡粒が小さくなって少し量が減ってきたら牛乳を少し入れてください。

５　しっかりと木べらで混ぜ合わせて
　　ひとまとまりになるまで練ってください。

６　さらに少しづつ牛乳を入れて混ぜ合わせる作業を、
　　なめらかなソース状になるまで繰り返してください。

７　あと少し牛乳を入れれば完成というところで、
　　なつめぐ、塩を入れて味付けをして、
　　最後の牛乳を入れたら、ソースをしっかりと煮立てて出来上がりです。

料理ポイント・・・ホワイトソースは多めに作って冷蔵庫で保存することができます。分量は、バター：小麦粉：牛乳＝１：１：１０の黄金比になります。しっかりと隅々まで火を通して良く練ることがポイントです。
カロリー・塩分ポイント・・・揚げものですので、カロリーは高めになります。パン粉を細かくして油の吸収率を抑えたりして、なるべく低カロリーになるようにします。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・3・4月号）




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今日の料理レシピはマグロかつ、梅ワインソース です。

海苔の風味とマグロのレアな感じが
梅ワインソースに良くあいます。

【マグロかつ、梅ワインソース 】
総カロリー・・・・・ 352.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.03 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・まぐろ（赤身）／200g
・焼き海苔／1枚

・小麦粉／適量
・たまご／適量
・パン粉／適量
・サラダ油／適量

【A】
　梅干し／2個
　赤ワイン／大さじ2
　味噌／小さじ1

料理レシピ
１　マグロは適当な大きさに切ってください。

２　マグロに焼き海苔を巻いてから、
　　小麦粉、たまご、パン粉をつけて、高温の油でサッと揚げてください。

３　鍋に【A】の調味料を入れてひと煮立ちさせてください。

４　器に盛りつけをして出来上がりです。
　　梅ワインソースをつけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・揚げものなのでそれなりのカロリーですが、海苔が巻いてあり、さらにサッと揚げますので、数値よりは低カロリーになります。また、梅ワインソースも全量分の塩分ですので、つける量を調整することで減塩することができます。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009）




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今日の料理レシピは肉なし麻婆豆腐 です。

ひき肉の代わりに豆腐とこんにゃくのそぼろを使用した
カロリーを抑えた麻婆豆腐です。

【肉なし麻婆豆腐】
総カロリー・・・・・ 218.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.92 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・絹ごし豆腐／400g
・こんにゃく／100g
・にんにく／2g
・しょうが／10g
・にら／34g
・長ネギ／12g

【A】
　水／200cc
　鶏ガラ出し／小さじ1/3
　オイスターソース／小さじ1/2
　酒／大さじ1
　しょうゆ／小さじ1/2
　テンメンジャン／小さじ1/2

・豆板醤／小さじ1/2
・水溶き片栗粉／適量
・ごま油／小さじ1/2
・サラダ油／小さじ2
・粉山椒／適量

料理レシピ
１　豆腐は、1/3くらいを残して、食べやすい大きさに切ってください。
　　にんにく、しょうが、長ネギはみじん切りにして、
　　にらは1cm弱に切ってください。
　　こんにゃくは冷凍しておいてから、解凍をして細かく切ってください。
　　【A】の調味料をボウルに合わせておいてください。

２　フライパンにサラダ油小さじ1と豆腐の1/3を入れて
　　崩しながら炒めて、そぼろ状でポロポロになったら、
　　こんにゃくを入れて水分と飛ばすように炒めてから一度取り出してください。

３　フライパンをサッと洗ってサラダ油を入れて、
　　豆板醤を炒めて香りが立ったら、
　　ねぎ、しょうが、にんにくを炒めてください。

４　合わせておいた【A】を入れて煮立ったら、
　　豆腐とこんにゃくのそぼろを入れて再び煮立ててから、
　　豆腐を入れてフライパンをまわしながら煮てください。

５　にらを加えてサッと火を通したら、
　　水溶き片栗粉でとろみをつけて全体を大きく混ぜ合わせてください。

６　最後にごま油をまわしかけて出来上がりです。
　　盛り付けをして、お好みで粉山椒を振ってお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・ひき肉の代わりに、豆腐とこんにゃくのそぼろで作る麻婆豆腐です。こんにゃくは一度凍らせて水分を抜きます。水気をしっかりと飛ばすのがポイントです。
ひき肉の分だけカロリーダウンになりますが、ひき肉で作った麻婆豆腐の美味しさを比べると・・・お好みでしょうか。味付けはいろいろな調味料を少しづつ入れて深みを出します。




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今日の料理レシピはきゃべつと豆腐のハンバーグです。

豆腐のふわふわ感ときゃべつのシャキシャキ感が
独特の食感を生み出しています。

【きゃべつと豆腐のハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 224　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.3 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／110g
・絹ごし豆腐／175g
・ツナ缶／40g
・しょうが／6g

・たまご／1個
・こしょう／適量
・サラダ油／大さじ1

料理レシピ
１　きゃべつは細かくみじん切りにしてください。
　　しょうがはみじん切りにしてください。

２　ボウルに豆腐を入れて手でつぶして、
　　きゃべつ、ツナ缶（汁は入れない）、しょうが、たまご、こしょう、
　　を入れて良く混ぜ合わせてください。

３　フライパンにサラダ油を入れて、
　　適当な大きさにしたタネをハンバーグ状にして焼いてください。

４　焼き色がついたら器に盛りつけをして出来上がりです。
　　お好みでケチャップやソースをかけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・参考レシピでは揚げているのですが、揚げた場合は、油の吸収量の計算が複雑になりますが、だいたい重さの10％で計算をします。この場合は一人分で油17gくらいになります。大さじ1で焼いた場合は一人分が7.5gとなり約90kcalくらいカロリーを抑えることができます。（参考レシピ・NHKきょうの料理・2009・4月号）



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今日の料理レシピはそばいなりです。

もともと良く合うそばと油揚げ。
よく冷やして食べるとまた格別の美味しさです。

【そばいなり】
総カロリー・・・・・ 83.8　kcal （1個分）
塩分・・・・・ 0.38 ｇ （1人分）

材料：（10個分）
・油揚げ／95g
・そば（乾燥）／130g

・出し／300cc
・しょうゆ／小さじ2
・砂糖／小さじ1
・酒／小さじ2

料理レシピ
１　油揚げは一度熱湯を回しかけて油抜きしてください。

２　鍋に出し、しょうゆ小さじ1、砂糖、酒を入れて沸騰させて、
　　油揚げを入れて煮汁がほぼなくなるまで煮てください。

３　煮汁がほぼ無くなったら最後に小さじ1のしょうゆを回しかけて、
　　そのまま冷ましてください。

４　そばをやや堅めに茹でて水洗いをしてから水気を良くきってください。

５　冷めた油揚げの汁気を絞ってその中にそばを詰めてください。

６　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　冷やしてからお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・油揚げは市販の味付きの物でも良いのですが、薄めにご家庭で煮たいところです。これは良く冷やすととても美味しいくて、たくさん食べることができます。そのまま食べても良いのですが、そばつゆに付けて食べたり、わさびをわさびを少しつけて食べても美味しいです。




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今日の料理レシピはエビ入り和風ロールキャベツです。

ひき肉のロールキャベツとはまた違う
優しい味わいです。

【エビ入り和風ロールキャベツ】
総カロリー・・・・・ 212　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.9 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／250g
・剥きエビ／80g
・はんぺん／80g
・長ネギ／20g
・たまご／1個
・こしょう／適量

【A】
　出し／400cc
　みりん／大さじ1.5
　しょうゆ／大さじ1.5
　塩／ごく少々

・水溶き片栗粉／適量
・粒マスタード／適量

料理レシピ
１　きゃべつは葉を外すようにして取り、
　　洗ってから茹でてザルに上げて水気を切ってください。
　　軸の厚いところは薄くそぎ、細かく刻んでください。
　　海老は細かく刻んでください。
　　はんぺんは手で細かくちぎってください。
　　長ネギはみじん切りにしてください。

２　ボウルに海老とはんぺんを入れてしっかりと練り、
　　溶きたまご、長ネギ、きゃべつの芯、こしょうを入れて
　　さらに良く練ってください。

３　きゃべつの小さめの葉に具をのせて、
　　大きい葉で包んでください。

４　鍋に【A】とロールキャベツを入れて落としぶたをして、
　　沸騰してから弱火で15分くらい煮てください。

５　水溶き片栗粉を入れて全体にゆるやかなとろみをつけてください。

６　器に盛りつけをして、粒マスタードを添えて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・海老と練りもののはんぺん自体に塩分があります。ですから全体的には薄味で仕上げるようにして、不足分は個々で粒マスタードをつけていただいて補うようにします。（参考レシピ・NHKきょうの料理・20094月号）



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今日の料理レシピはきゅうりのフライです。

きゅうりをフライにしました。
柔らかいきゅうりとひき肉が美味しい一品です。

【きゅうりのフライ】
総カロリー・・・・・ 417.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.3 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゅうり／300g
・鶏ひき肉／140g
　【鶏ひき肉下味】
　　酒／小さじ1
　　しょうが／3g
　　こしょう／少々

・小麦粉／適量
・パン粉／適量
・たまご／1/2個
・揚げ油／適量

料理レシピ
１　きゅうりは少し太めのものを利用して、
　　長さ4～5cmくらいに切り縦半分にして
　　中心の種の部分をスプーンなどで取ってください。
　　しょうがはすりおろしてください。

２　鶏ひき肉に下味の調味料を入れて
　　良く混ぜ合わせてください。

３　きゅうりに小麦粉を振ってから鶏ひき肉を挟み、
　　再び小麦粉を全体につけて、
　　たまご、パン粉をつけて中温で3～4分くらい揚げてください。

４　お皿に盛り付けをして出来上がりです。
　　お好みでソース、しょうゆをつけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・きゅうりと油はかなり相性が良いと想います。きゅうりが油を吸って食感がピクルスのように柔からくなり、鶏肉との相性も良いので食べやすいフライです。全体的なカロリーはフライですので高いのですが、たまに食べたくなるクセになりそうな一品です。




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今日の料理レシピはかじきのバルサミコソースです。

さっと焼くだけの簡単料理。
こしょうとの辛味とバルサミコの酸味でいただきます。

【かじきのバルサミコソース】
総カロリー・・・・・ 110.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.11 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・かじき（切り身）／150g
・エリンギ／適量
・ミニトマト／適量
・パセリ／適量

・バルサミコ酢／小さじ1
・ワインビネガー／小さじ1
・酒／小さじ1
・粗挽きこしょう／適量
・オリーブオイル／小さじ1

料理レシピ
１　かじきは両面に軽くこしょうを振ってください。
　　エリンギは食べやすい大きさに切ってください。

２　フライパンを火にかけオリーブオイルを入れて、
　　かじきを両面焼いてください。
　　かじきの両面に焼き色が付いてきたら
　　エリンギを入れて一緒に焼いてください。

３　ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ
　　かじきがほぼ焼きあがったらフライパンに調味料を入れて
　　しばらく焼いてソースを絡めてください。

４　仕上に粗挽きこしょうを全体にかけてお皿に盛り付け、
　　エリンギとミニトマト、パセリを添えて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・粗挽きこしょうとバルサミコ酢の酸味でいただきます。お酒を少し入れて和風な隠し味をしています。ソースの量が少ないので焦げないように注意します。

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今日の料理レシピは厚揚げとピーマンのバター炒めです。

厚揚げとバターは相性が良いです。
しょうゆをほんのり効かせたヴォリュームのある一品です。

【厚揚げとピーマンのバター炒め】
総カロリー・・・・・ 196.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.16 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・厚揚げ／200g
・ピーマン／130g
・とうがらし／1本

・無援バター／7g
・しょうゆ／小さじ1
・酒／小さじ1

料理レシピ
１　厚揚げは5～8mmくらいの薄切りにしてから、
　　熱湯をかけて余分なお脂を抜いておいてください。

２　ピーマンは種を取り除いてから食べやすい大きさに切ってください。

３　とうがらしは種を取って横半分に切っておいてください。

４　フライパンに無塩バターを入れてそこへ、とうがらしを入れてください。

５　バターが溶けたら、厚揚げとピーマンをなるべく重ならないように入れて、
　　両面に焼き色が付くように焼いてください。

６　厚揚げとピーマンに焼き色が付いたら、酒を入れて炒めてください。

７　全体に汁気がなくなったら、しょうゆをまわし入れて火を止めてください。

８　お皿に盛り付けをして、お召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分ポイント・・・最後にしょうゆを入れますので少ないしょうゆの量でも美味しいです。厚揚げはもちろん脂分が多いので、最初に熱湯で霜降りをして余分な脂を抜いておくと仕上がりの味がより美味しくなります。健康にも良いですね。

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今日の料理レシピはししとうのごま味噌炒めです。

ごまの香りとししとうが良く合います。
ご飯にもお酒にも嬉しい一品です。

【ししとうのごま味噌炒め】
総カロリー・・・・・ 48　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.29 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・ししとう／100g

・味噌／小さじ1
・酒／小さじ1
・砂糖／小さじ1/2
・ごま／小さじ1/2
・ごま油／小さじ1/2

料理レシピ
１　ししとうは洗ってから、味が染みやすいように
　　包丁で少し切れ目を入れてください

２　ごま油以外の調味料は全てボウルなどに合わせておいてください。

３　フライパンを熱しごま油を入れたらししとうを炒め、
　　適度に焼き目がついたら調味料を入れて手早く炒めてください。

４　器に盛り付けをして出来上がりです。お召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分ポイント・・・調味料の汁気が少ないので焦げやすです。手早く絡めることと、ししとうをしっかり焼いておくのがポイントです。お酒を多目にすると調理しやすくなります。

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今日の料理レシピはおくらとトマトのアボガド和風サラダです。

夏の野菜を主役にした和風のサラダです。

【おくらとトマトのアボガド和風サラダ】
総カロリー・・・・・ 244 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.19 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・おくら／46g
・トマト／125g
・アボガド／160g

・酢／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1
・かつおぶし／4g
・水／30cc

料理レシピ
１　おくらはさっと熱湯で茹でてから水にさらして
　　粗熱が取れたら、1cmくらいの小口切りにしてください。
　　トマトはヘタをとり串切りにしてから横に1cmくらいに切ってください。

２　アボガドは皮をむいて種を取ってから、
　　1～2cmくらいのサイコロ状に切ってください。

３　ボウルに水と酢、醤油を入れ混ぜ合わせてから、
　　かつお節を入れてさっと混ぜてしばらく置いておいてください。

４　お皿にトマト、おくら、アボガドを盛り付け
　　さっと混ぜ合わせてください。
　　ボウルの中のかつお節を良く絞って取り出して、
　　野菜にかけてからお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・夏の野菜を使ったサラダです。アボガドを使いますので少々カロリーが高めです。それでもアボガドの味で薄味でもコクがあって美味しいです。ドレッシングは和風のノンオイルドレッシングを手作りしました。かつお節の風味を出すためにたっぷり入れて少し長めに置いておくのがポイントでしょうか。もちろん出しをとってそれを入れても良いのですがここは簡単に・・・。

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今日の料理レシピはなすのずんだ和えです。

緑色が鮮やかな小品。
枝豆の甘味がなすと良くあいます。

【なすのずんだ和え】
総カロリー・・・・・ 74.4 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.1 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・なす／200g
・枝豆／85g

・出し／小さじ4
・しょうゆ／小さじ1/2
・みりん／小さじ1
・ごま油／小さじ1
・【A】
　出し／大さじ1
　みりん／小さじ1
　酢／小さじ1

料理レシピ
１　なすは、縦に包丁で5mmくらいの切れ目を
　　1cm間隔くらいで入れてから、
　　1cm弱くらいの小口切りにしてください。

２　枝豆を柔らかめにゆでてから、中を取り出し、
　　すり鉢でつぶしてください。
　　そこへ【Ａ】の調味料を入れてよく混ぜ合わせてください。

３　フライパンを熱しごま油を入れてなすを炒めてください。

４　なすに油がまわったら、調味料を入れてさらに炒めて下さい。

５　炒めたなすを、先ほどのすり鉢の中に入れて、
　　良く和えてから、お皿に盛り付けをしてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・ずんだ和えは東北地方の郷土料理です。これは、以前雑誌に掲載されていたレシピです。枝豆の時期が来ると、これを想いだしてつくります。なすにしみこんだ味に枝豆の風味が重なって美味なんです。カロリーはもちろん低カロリー、塩分も少ないのですが、旨みがあって美味しいです。ご飯のおかずと言うよりはお酒のあてという感じですね。

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今日の料理レシピはきゃべつのオイスター炒めです。

粗挽きこしょうをたっぷり効かせて
きゃべつとオイスターソースの取り合わせを楽しみます。

【きゃべつのオイスター炒め】
総カロリー・・・・・ 97.6 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.46 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／280g

・オイスターソース／大さじ1/2
・酒／大さじ1
・ごま油／大さじ1
・粗挽きこしょう／適量

料理レシピ
１　きゃべつは食べやすい大きさに切ってください。

２　フライパンにごま油を入れて熱し、きゃべつを炒めてください。

３　きゃべつが少ししんなりしたら、酒とオイスターソースを入れてさらに炒めてください。

４　お皿に盛りつけをして粗挽きこしょうを振って出来上がりです。
　　お召あがりください。

カロリー・塩分ポイント・・・オイスターソースと酒の風味でいただきます。粗挽きこしょうはたっぷり振って、薄味をカバーします。

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今日の料理レシピはきゅうりのトマト煮です。

ピクルスの様な食感とトマトの酸味が
夏向きの洋風煮物です。

【きゅうりのトマト煮】
総カロリー・・・・・ 82.4 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.09 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゅうり／340g
・玉ねぎ／90g
・トマト／200g
・にんにく／5g

・赤ワインビネガー／小さじ1
・水／大さじ2
・ローリエ／1枚
・粗挽きこしょう／少々
・オリーブオイル／小さじ1

料理レシピ
１　きゅうりは縦縞に皮をピーラーで剥いて3～4ｃｍくらいに切り、
　　さらに半分に切ってください。
　　玉ねぎ・にんにくはみじん切り、トマトは2ｃｍ角くらいに切ってください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れて玉ねぎとにんにくを炒めてください。

３　玉ねぎとにんにくがしんなりしたらきゅうりを入れて炒め、
　　全体に油がなじんだらトマトとローリエを入れてください。

４　しばらく炒め、トマトがつぶれてきたら赤ワインビネガー、
　　水、こしょうを入れて蓋をして、時々混ぜ合わせながら
　　水分がほぼなくなるまで煮込んでください。（10分～15分）

５　お皿に盛り付けをして出来上がりです。お召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分ポイント・・・夏の野菜の代表、トマトときゅうりを煮込んだ料理レシピです。きゅうりと言えば生食が多いのですが、煮るとピクルスの様な食感になってまた違った感覚を味わうことができます。トマトの酸味と玉ねぎ、にんにくの風味で味付けはほとんど無くても美味しく食べることが出来る低塩分・ローカロリー料理です。塩分をもう少しと言う方は仕上に塩を振ってください。
（参考レシピ・栄養と料理2004・07号）

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今日の料理レシピはゴーヤ詰めハンバーグです。

ゴーヤの苦味が効いた大人の味わいです。

【ゴーヤ詰めハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 275.2 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.12 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・ゴーヤ／120g
・玉ねぎ／160g
・豚ひき肉／100g
・たまご／1個

・無塩バター／5g
・パン粉／3g
・片栗粉／大さじ1
・油／小さじ1
・こしょう／適量
・ソース・ケチャップ／適量

料理レシピ
１　ゴーヤはヘタの部分とその反対側を切って、更に横半分に切り、
　　筒状にして中の種を綺麗に取ってください。

２　玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れて、
　　そこへ無塩バターを細かく切って乗せ、
　　電子レンジで５分くらい加熱してください。
　　取り出したらよく混ぜ合わせてから、冷ましておいてください。

３　ボウルに豚挽き肉、たまご、パン粉、こしょう、そして先ほとの玉ねぎを入れて、
　　ねばりが出るまでよく練ってください。

４　ゴーヤの内側に片栗粉をまぶし、先ほど練り合わせたものを
　　スプーンなどで隙間がないように詰めてください。

５　肉の詰め終わったゴーヤを1cm強くらいの厚さの輪切りにしてください。

６　フライパンに油を入れ熱し、弱火でゴーヤを両面じっくりと焼いてください。

７　肉に十分火が通ったらお皿に盛り付けをして、
　　お好みでソース、またはケチャップをつけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・料理の性質上、ゴーヤを厚く切っているので苦味が利いています。子どもさんにはこの苦味はどうかなって感じですが、大人の味って感じですね。ゴーヤの食感もシャキとしていて新しいゴーヤの発見があります。お好みでソースやケチャップでいただきます。

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今日の料理レシピは玉ねぎのアンチョビソースです。

アンチョビの塩気のみの味付けですが
玉ねぎの甘みやハム類の塩気など複雑で深い味わいの料理です。

【玉ねぎのアンチョビソース】
総カロリー・・・・・ 234kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.61ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・玉ねぎ／500g（大2個）
・ハム／27g（2枚）
・ソーセージ／53g（4本）

・アンチョビ／8g
・にんにく／4g
・オリーブオイル／大さじ1/2
・水／大さじ4
・粗挽きこしょう／適量

料理レシピ
１　玉ねぎは、外の皮をむき耐熱皿に乗せてラップをして
　　電子レンジで約10分くらい柔らかくなるまで加熱してください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れて、
　　にんにく、アンチョビを入れて火にかけ、アンチョビをつぶすようにして炒め、
　　ペースト状になったら水を入れしばらく煮て、こしょうで仕上げてください。

３　ソーセージとハムを茹でてください。

４　お皿に玉ねぎを半分に切ってのせ、ソーセージとハムを添えて、
　　アンチョビソースをかけて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・・アンチョビの塩気のみの味付けとこしょうでアクセントをつけます。ソーセージやハムは塩分が多いので、全体的には薄味ですが玉ねぎの甘みも加わり味の満足感がある料理です。

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今日の料理レシピはひとくちメンチカツです。

定番のメンチカツ。
餃子やハンバーグで残った具材でサッとつくります。

【ひとくちメンチカツ】
総カロリー・・・・・ 347.2kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.94ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・豚ひき肉／150g
・きゃべつ／50g
・玉ねぎ／15g
・長ネギ／15g

・レタス／適量
・プチトマト／適量

・小麦粉／6g
・たまご／1/2個
・パン粉／12g

揚げ油／適量

料理レシピ
１　きゃべつ、玉ねぎ、長ネギはみじん切りにしてください。

２　ボウルに豚ひき肉を入れて
　　少し水を入れて白っぽく�