ささやく食材【食和日記】

今日の料理レシピは
いんげんまめのたらこあえです。

たらこの味でいただく
シンプルだけど奥の深い味わいです。

いんげんまめは、豆が踊らないように
弱火で足し水をしながら煮るのがポイントです。
たらこはほぐれやすいように、
オリーブオイルの量を調節すると上手くほぐれます。

たらこ自体の塩分と味でいただきます。
豆類ですのでボリュームの割にはカロリーは高めです。
（参考レシピ：ＮＨＫきょうの料理・2009・12月号）

【いんげんまめのたらこあえ（約2人分）】
総カロリー・・・・・ 395.2　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 1.59　ｇ （全量分）

【材料】
・いんげんまめ／200g（茹で）
・たらこ／35g
・オリーブオイル／小さじ1.5
・乾燥パセリ／適量

【料理レシピ】
１　いんげんまめは良く洗って水に浸し、
　　一晩冷蔵庫に入れてください。

　　一晩たったら水気を切り、新しい水を入れて、
　　途中水にいんげんまめが浸っているように足し水をしながら、
　　弱火で一時間くらい煮てください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、
　　たらこをほぐしながら炒めてください。

３　いんげんまめを入れて全体に良くからめたら出来上がりです。

４　器に盛り付けをして乾燥パセリを振りかけて、
　　お召し上がりください。




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今日は、以前お正月に作った料理ですが
普段作っても美味しい料理をご紹介します。

辛子れんこんを作ってみました。

辛子れんこんは、
自宅で作るものではないというイメージがあったのですが
土井善晴さんがTVで紹介をしているのみて
チャレンジをしてみました。

形や詰め物など見た目はイマイチのところがありますが
味は、れんこんのシャキシャキ感と辛子の鼻に抜ける辛味が絶妙で、
ぜひ手作りをおすすめします。
個人的にお酒が最も進む料理のひとつになりました。

料理のポイントはまず、れんこんに練ものを詰めるとき。
ヘラで塗りつけるようにというか、押し込むように詰めていきます。
反対側から練ものが出てきたら
大体中に詰まっているということになります。

揚げるときは、きなこのころもが取れないように
あまり動かさないようにするのがポイントです。
さらに、油を多めに入れて浮かせるようにしないと
鍋底にれんこんが接触していると
焦げますし、きなこのころもが取れてしまいます。

また、辛子は当然粉からしを使用して
箸を数本束ねてよく練ってから
ラップをしてしばらく置くのがポイントです。
ここでしっかり辛味が出ないと
出来上がりの辛味が足りなく、美味しさも半減します。
鼻に強烈に抜けるくらいの辛味が個人的には好みです。

カロリー・塩分ポイントとしては揚げものですのでカロリーは高め、
また味噌をたくさん使用しますので、塩分も多くなります。

たくさん食べるというよりはお酒のあてという感じですので、
食べる量でコントロールをするしかないと想います。

【辛子れんこん】
総カロリー・・・・・ 1800.8　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 9.8　ｇ （全量分）

【材料(全量)】
・れんこん／500g
・粉からし／大さじ3

【A】
・味噌／160g
・砂糖／大さじ2
・酒／大さじ2
・小麦粉／48g

・小麦粉／40g
・たまご／1個
・きなこ／50g
・揚げ油／適量

【料理レシピ】
１　れんこんは皮を剥いて水に浸してください。
　　粉からしは、湯のみなどに入れて、
　　適量のぬるま湯を入れて何本かの箸で良く練って、
　　ラップをしてしばらく置いてください。

２　大きめの鍋でれんこんを茹でてください。
　　茹であがったらそのままザルに上げて水気を切ってください。

３　鍋に【Ａ】の調味料を入れて弱火で良く練ってください。

４　鍋の火を止めて練ったからしを入れて
　　混ぜ合わせてください。

５　れんこんの片側の断面から練り込むように
　　練った４をヘラなどで詰めてください。

６　れんこんに小麦粉、たまご、きなこの順番でつけ、
　　中温の油で揚げてください。

７　揚げ色がついたら出来上がりです。
　　切りわけてお召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
豆腐とトマトのトロ煮を作ってみました。

切らずに崩して入れた豆腐が
食材の旨みと良く絡んで美味しいです。

豆腐は包丁で切るのではくて、
手で適当に崩しながら入れてください。
スープ的にいただくので、
その方が味が絡みやすくなります。

カロリー・塩分ポイントは、鶏ガラの塩気が調味料です。
後は、食材の旨みとごま油の風味でいただきます。
ご飯にのせても美味しいですが、
その場合はしょうゆなどで
もう少し味を濃くした方が美味しいですね。

【豆腐とトマトのトロ煮】
総カロリー・・・・・ 367.2 　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.51　ｇ （1人分）

【材料(2人分)】
・豆腐／250g
・プチトマト／140g
・豚ひき肉／200g
・ピーマン／60g
・長ネギ／20g
・にんにく／6g
・しょうが／10g

・鶏ガラ（顆粒）／小さじ1/2
・水／200ml
・酒／大さじ1.5
・ごま油／大さじ1/2
・水溶き片栗粉／適量

【料理レシピ】
１　プチトマトはサッと茹でて皮をむいてください。
　　ピーマン、長ネギは食べやすい大きさに切ってください。
　　にんにく、しょうがはみじん切りにしてください。

２　鍋に鶏がら（顆粒）、水、酒を入れて煮立ったら、
　　豚ひき肉を入れて再び煮たてアクを取ってから
　　プチトマト、ピーマンを入れて煮込んでください。

３　5～6分煮込んだら、豆腐を崩しながら入れて、
　　さらに長ネギを入れて2～3分煮てください。

４　ごま油をまわしかけ、
　　水溶き片栗粉でお好みのとろみをつけて出来上がりです。

５　器に盛りつけをしてお召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
にんじんのうす焼きを作ってみました。

バターの風味がにんじん臭さを消して
甘みを引き出してくれます。

にんじんは固いので、
ピーラーで薄切りにしてから千切りにすると
細い千切りに仕上がります。

焼きあがっても意外に柔らかいので
フライ返しなどを使って盛りつけるようにします。

カロリー・塩分ポイントは
バターの風味でにんじん臭さが抜け、
にんじんの美味しい甘みが出てきます。
ですから調味料不要でも美味しく仕上がります。
塩分はゼロです。

【にんじんのうす焼き】
総カロリー・・・・・ 165.6 　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0　ｇ （1人分）

【材料(2人分)】
・にんじん／250g（約2本）
・片栗粉／大さじ2
・無塩バター／18g

【料理レシピ】
１　にんじんは千切りにしてください。

２　にんじんに片栗粉をまぶしてよく混ぜてから、
　　フライパンにバターを入れて熱し、　　
　　にんじんをなるべく薄くなるように押しながら入れて
　　両面を焼いてｊください。

３　にんじんに焼き色がついたら出来上がりです。

４　お皿に盛りつけをしてお召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
大根と厚揚げの煮物を作ってみました。

昆布と煮干を出しプラス、そのまま食材として食べます。
大根にも味が染み込みます。

煮物をするときには最初に出しを取ったりしますが、
今回は昆布と煮干をそのまま煮込んで
一緒に食べると言う煮物です。

いつもの煮物に増して濃厚な出しの味になりますので、
最初は甘味を十分に染み込ませておいて、
最後にしょうゆを回しかけて風味を追加すると
薄味でも美味しい煮物になります。

【大根と厚揚げの煮物】
総カロリー・・・・・ 191.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.76　ｇ （1人分）

材料：
・大根／440g
・厚揚げ／150g
・昆布（乾燥）／10g
・煮干し／12g

・酒／大さじ1
・しょうゆ／小さじ1
・みりん／小さじ2
・水／約500ｍｌ

料理レシピ
１　大根は皮を剥いて縦1/4に切り、
　　さらに1～2cmの厚さのいちょう切りにしてください。
　　厚揚げは熱湯を回しかけてから水気を切り、
　　3～4cmくらいの角切りにしてください。
　　乾燥昆布はサッと水につけて洗い、
　　少し柔らかくしてから、食べやすい大きさに
　　キッチンばさみなどで切ってください。
　　煮干は頭と内蔵を取り、縦半分に裂いてください。

２　鍋に食材と水を入れて火にかけ、沸騰したら
　　酒、みりんを入れて落とし蓋、またはキッチンペーパーを代わりに入れて
　　鍋の蓋をして弱火で煮てください。

３　途中アクを何回か取って、大根が柔らかくなって、
　　煮汁が1/3くらいになったらしょうゆを回し入れてください。

４　全体に混ぜあわせる様に
　　時々鍋を動かしながら3～4分くらい煮てください。

５　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
ぶりと白菜のネギあんかけを作ってみました。

ネギの旨みの中華風あんをブリとからめて
たくさんの白菜にかけて味わいます。
ネギとオイスターソースのあんが中華風です。

ブリは焼き色をつけて香ばしさを味わいます。

白菜はごま油の入ったお湯で一度茹でますので、
ごまの風味が美味しいです。
また茹でてありますのでたくさん食べることができますね。

【ぶりと白菜のネギあんかけ】
総カロリー・・・・・ 228　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.12　ｇ （1人分）

材料：
・ブリ／100g（切り身）
　小麦粉／大さじ1
　こしょう／適量
・白菜／200g
・長ネギ／50g
・ごま油／小さじ1/2
・サラダ油／小さじ1

【A】
・しょうゆ／小さじ1/2
・砂糖／小さじ1/2
・鶏がら（顆粒）／小さじ1
・オイスターソース／小さじ1
・水／1/2

・水溶き片栗粉／適量

料理レシピ
１　ぶりは食べやすい大きさのひと口大にそぎ切りにして、
　　こしょうと小麦粉をまぶしてください。

２　白菜は食べやすい大きさに切って、
　　ごま油を入れたお湯で茹でてから水気を切ってください。

３　料料　Aを全て混ぜ合わせておいてください。
　　水溶き片栗粉をつくってください。

４　フライパンに油を入れ、
　　ぶりに焼き色がつくまで焼いてから一度取り出してください。

５　残った油でネギを炒め、材料をAを入れて煮立ったら
　　水溶き片栗粉でとろみをつけ、
　　ぶりをフライパンに戻してざっくりと混ぜ合わせてください。

６　お皿に白菜を盛り付け、
　　その上にぶりとあんをのせて出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
栗と牛肉の煮物を作ってみました。

ごろごろと煮込んでいるので
ヴォリュームがあります。
栗を柔らかく煮るので、牛肉と良くあいます。

栗は皮を剥きながら水に入れていくと
アクを抜くことができます。

また、最後は鍋をゆすりながら煮詰めて
煮汁を飛ばすと照りよく仕上がります。

砂糖の甘味でまずは煮ることで、
しょうゆの量が少なめでも味が良く染み込み
薄味に仕上げることができますね。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・10／11月号）

【栗と牛肉の煮物】
総カロリー・・・・・ 958.4　kcal （2～3人分）
塩分・・・・・ 1.8　ｇ （2～3人分）

材料：
・生栗／280g（正味）
・牛肉／250g

・酒／50ml
・しょうゆ／大さじ1
・砂糖／大さじ2
・水／400ml

料理レシピ
１　栗は皮と渋皮を剥いてください。
　　水にしばらく浸しておくと剥きやすくなります。

２　牛肉はひとくち大に切ってください。

３　鍋に栗、牛肉、水、酒を入れて火にかけ、
　　煮立ったらアクを取り、
　　さらに砂糖を入れて落としぶたをして7～8分煮てください。

４　しょうゆを入れてさらに20分くらい、
　　煮汁がほとんどなくなるまで煮詰めてください。

５　器に盛りつけをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。




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料理レシピご紹介。
長ネギと長イモの南蛮漬けを作ってみました。

酢の風味ととうがらしの辛味が
焼いた長ネギと長イモの香ばしさを
引き立てます。

長ネギは焼くともちろん美味しいのですが、
長イモもけっこう美味しいです。

酸味のある南蛮酢に漬け込みますので
味も想ったより染み込みます。
熱いうちに漬け込むのは、
小あじの南蛮漬けなどと同じですが
しばらく置いて冷ましてから食べたいところです。

見た目にも良いので
お酒のあてや
ちょっとしたおもてなしにも良さそうです。

【長ネギと長イモの南蛮漬け】
総カロリー・・・・・ 58.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.21　ｇ （1人分）

材料：
・長ネギ／40g
・長いも／120g
・とうがらし／2本

・出し／100ml
・しょうゆ／小さじ1
・酒／小さじ2
・砂糖／小さじ1/2
・酢／小さじ2

料理レシピ
１　長ネギは斜めに1cm位の幅に切ってください。
　　長イモは厚さ5mm位のやや大き目の短冊切りにしてください。
　　とうがらしは中の種を取り除いておいてください。

２　焼き網かグリルで
　　長ネギと長イモを焦げ目が着くまで焼いてください。

３　鍋にしょうゆ以外の調味料を入れて煮立ったら
　　しょうゆを入れて火を止めてください。

４　焼きあがった長ネギと長イモを熱いうちに漬けてください。

５　器に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
むかご飯を作ってみました。

柔らかく食感の良いむかごと
ご飯が良く合う秋の味覚です。

むかごはサッと洗って使用します。
水の分量は洗い終わってから、
ザルで水切りをした後の米の量と同じにすると上手く炊きあがります。
（洗い米と同じ分量）

味付けを塩でしますので
塩分は塩の分量と同じになります。
また、ご飯なのでそれなりのカロリーになります。
食べる量でコントロールするようにします。

【むかご飯】
総カロリー・・・・・ 1292　kcal （全量分）
塩分・・・・・ 1.25　ｇ （全量分）

材料：
・むかご／100g
・米／320g
・酒／大さじ20g
・塩／小さじ1/4
・水／約2カップ

料理レシピ
１　むかごはサッと洗ってザルに上げ水を切っておいてください。

２　米をとぎ、30分くらいザルに上げて水切りをしてください。

３　炊飯器に米とむかご、水を入れて、酒、塩、を加えて炊いてください。

４　炊きあがったら10分くらい蒸らしてから、
　　さっくりと混ぜ合わせて出来上がりです。
　　お茶碗に盛りつけをして、お召し上がりください。

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料理レシピご紹介。
白菜のかさね蒸しを作ってみました。

白菜をたくさん食べることができます。

本来は蒸しものなのですが、
レンジでチン！して見ました。

調味料は一切使用していませんが、
白菜の旨みと、干し海老、しいたけの塩分と旨み、
そしてしょうがの良い香りで十分美味しいです。
物足りない方はおしょうゆを少々つけて食べても良いですね。

【白菜のかさね蒸し】
総カロリー・・・・・ 79.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.86　ｇ （1人分）

材料：
・白菜／400g
・干しエビ／10g
・干しシイタケ／10g
・ハム／25g
・しょうが／12g

料理レシピ
１　白菜は一枚ずつはがして、
　　水で洗って水気をきっておいてください。

２　ハムは２cm角くらいの適当な大きさに切って、
　　しょうがはやや太めの千切りにしてください。

３　耐熱皿に白菜を一枚敷いて、その上にハムとしょうが、
　　干し海老、干ししいたけを適当にのせてください。
　　そしてその上に白菜を一枚のせて繰り返して、
　　何層も同じ物を重ねてください。

４　何層も重なった白菜の上にやんわりとラップをして、
　　そのまま電子レンジで加熱してください。
　　時間的には５分～８分くらいですが、
　　白菜の芯の部分が柔らかくのが目安になります。

５　切り口が見える様に適当に切り、
　　お皿に盛り付けをしてお召し上がりくださいませ。

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今日の料理レシピご紹介。
かぼちゃとトマトの炒め煮を作ってみました。

夏野菜の料理と言えますが
かぼちゃとトマト、とうもろこしの旨みで
いつ食べても十分美味しい炒め煮ですね。

基本的には蒸し炒め煮ですので
野菜の水分がじっくりと出るように弱火で蒸し煮にします。

調味料は酒とこしょうだけですので塩分がゼロ。
野菜類の味と風味だけでも十分美味しく仕上がりますが、
仕上げに少し塩を振って味を整えても良いですね。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・8・9月号）

【かぼちゃとトマトの炒め煮】
総カロリー・・・・・ 240　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.0　ｇ （1人分）

材料：
・かぼちゃ／350g
・トマト／330g
・とうもろこし／170g

・サラダ油／小さじ1
・ごま油／小さじ1
・酒／大さじ2
・こしょう／適量

料理レシピ
１　かぼちゃはしま模様に皮を剥いて種を取り、　
　　ひとくち大に切ってください。
　　とうもろこしは皮とひげ根を取り、
　　包丁で削ぎ取るように切ってください。
　　トマトは横半分に切ってください。

２　フライパンにサラダ油とごま油を入れて、
　　かぼちゃととうもろこしを入れてサッと炒めて、
　　油が馴染んだらトマトを上にのせて酒、こしょうをふり、
　　フタをして弱火で10分くらい蒸し煮にしてください。

３　かぼちゃが柔らかくなったら出来上がりです。

４　お皿に盛りつけをして、お召し上がりください。

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今日の料理レシピご紹介。
里芋とベーコンの炒め物を作ってみました。

里芋は焼き色がついて表面がカリッとするまで焼くと
香ばしく美味しいです。
ケチャップを入れたらサッと混ぜ合わせて
あまり火に通さないのがポイントです。

調味料はケチャップと粗挽きこしょう。
里芋とベーコンの旨みでいただきます。
味の調整に最後に塩を使用しても良いのですが、
ベーコンに塩分が多いので少量にしておきます。

（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・4・5月号）

香ばしく焼いた里芋と
ベーコンの甘みが良く合います。
サッと出来るのもうれしい一品です。

【里芋とベーコンの炒め物】
総カロリー・・・・・ 161.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.53　ｇ （1人分）

材料：
・里芋／160g
・ベーコン／45g

・トマトケチャップ／小さじ2
・粗挽きこしょう／適量
・サラダ油 ／小さじ1

料理レシピ
１　里芋は皮を剥き、1cm弱くらいの厚さに切ってください。
　　ベーコンはざく切りにしてください。

２　フライパンにサラダ油を入れて
　　里芋とベーコンに焼き色がつくまで焼いてください。

３　ケチャップを入れてザッと混ぜ合わせ、
　　粗挽きこしょうを振って出来上がりです。

４　お皿に盛りつけをして、お召し上がりください。

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今日の料理レシピはたこと野菜のトマト煮です。

いろいろな野菜をトマトベースで煮込む料理ですが
食材の火の通り方の違いを考えて
鍋に入れていくようにするのがポイントでしょうか。

野菜の旨みとタコの塩気、トマトの酸味・・・など
複合された素材の旨みが美味です！

【たこと野菜のトマト煮】
総カロリー・・・・・ 202.4　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.78　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・たこ／150g
・じゃがいも／90g
・ズッキーニ／170g
・玉ねぎ／200g
・にんにく／10g

【A】
　トマトピューレ／400g
　鶏がら（顆粒）／小さじ1/2
　水／100ml
　こしょう／適量

料理レシピ
１　たこは食べやすい大きさに切ってください。
　　じゃがいもは皮を剥き、1cmくらいの厚さに切ってください。
　　ズッキーニ、玉ねぎは1cmくらいの厚さに切ってください。
　　にんにくはみじん切りにしてください。

２　鍋に【A】の調味料を入れて火にかけ煮立ったら、
　　じゃがいも、にんにく、玉ねぎを入れて煮てください。

３　じゃがいもが柔らかくなったら、
　　ズッキーニとたこを入れてさらに3～4分煮てください。

４　こしょうで味を整えて出来上がりです。
　　器に盛りつけをしてお召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・野菜の旨みとたこの塩味、そしてトマトの風味で全体の味をカバーします。基本的には鶏がら顆粒のみで味をつけています。




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今日の料理レシピは牛肉とブロッコリーのオイスター炒めです。

この、牛肉とオイスターソースの取り合わせは
どんな野菜で合わせても美味しくできるので
非常に便利に使っています。

例えば、青梗菜、白菜、ほうれん草など
さらには、トマトなどでも美味しいです。

今回はブロッコリー。
少し歯ごたえが残るように
生から炒めてシャキ、コリッという感じを出すのがポイントでしょうか。

【牛肉とブロッコリーのオイスター炒め】
総カロリー・・・・・ 129.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.39　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・牛肉／100g
【下味】
　　酒小さじ／1/2
　　しょうゆ／小さじ1/2
　　片栗粉／小さじ1
・ブロッコリー／150g
・しょうが／7g
・長ネギ／15g

【A】
・オイスターソース／小さじ1
・しょうゆ／小さじ1/2
・酒／小さじ1
・水／100ml
・片栗粉／小さじ1
・砂糖／小さじ1

料理レシピ
１　牛肉は食べやすい大きさに切って、
　　酒、しょうゆ、片栗粉をまぶして良く混ぜ合わせてください。
　　ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、固い場合はサッと茹でてください。
　　しょうがはやや大きめの短冊切りにして、長ネギは斜め薄切りにしてください。
　　【A】の調味料を混ぜておいてください。

２　フライパンに牛肉を入れてあまり動かさないで両面を焼くようにしてから、
　　しょうがと長ネギを入れて炒め、さらにブロッコリーを入れて炒めてください。

３　【A】の調味料を入れてさらに炒めてください。

４　皿に盛り付けて出来上がりです。お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・牛肉には下味をつけておくようにします。ブロッコリーは生で炒めた方がシャキシャキ感があって美味しいですが、お好みでサッと茹でてから炒めても良いです。




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いよいよ10月。
本格的な食欲の秋になりました。

秋の食材もいろいろありますが
今日は秋なすを使った料理のご紹介です。

なすの豚はさみ煮

なすと豚ひき肉はとても相性が良いです。
油を使用しないで焼き色をつけるので
蒸し煮にしても香ばしさが残ります。

味付けは基本的に豆板醤です。
炒めてはいないので辛味が少なく
豆板醤の風味が増します。

【なすの豚はさみ煮】
総カロリー・・・・・ 175.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.01　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・なす／490g（6個）
・豚ひき肉／100g
・長ネギ／16g

・豆板醤／小さじ1
・固形コンソメ／2g
・水／150ml

料理レシピ
１　なすは洗ってからヘタの部分を切り落とし、
　　縦にひき肉が挟めるように切れ目を入れてください。
　　長ネギはみじん切りにしてください。

２　豚挽き肉に豆板醤と長ネギを入れてよく混ぜ合わせてください。

３　なすの間に豚挽き肉を詰めてください。

４　フライパンになすを並べて弱火で焼き色が付くまで焼いてください。

５　なすの両面に焼き色が付いたら、水と固形コンソメを入れて、
　　フタをして火が通るまで蒸し煮をしてください。

６　火が通ったらお皿に盛り付けをして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・副菜としては緑黄色野菜やいも類などを使用したものをつけるとバランスが良いですね。




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野菜炒めなどに良く入っているのがもやし。

クタクタになるまで炒めてあるもやしも
嫌いではありませんが
やはりシャキッとした食感が残っている方が
どちらかと言えば好きです。

と言うわけで、
今日の料理レシピはニラもやし炒めです。

サッと手早く炒めて
もやしをシャキッと仕上げるのがポイントです。

【ニラもやし炒め】
総カロリー・・・・・ 76　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.22　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・ニラ／80g
・もやし／２00g
・にんにく／6g

・酒／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1/2
・ごま油／小さじ1
・こしょう／少々

料理レシピ
１　もやしはザッと洗ってください。
　　ニラは3cmくらいに切ってください。
　　にんにくはみじん切りにしてください。

２　フライパンにごま油を入れてから、にんにくを入れて
　　ニラにらともやしを入れて、すぐにお酒を入れて炒めてください。

３　全体に油が回って水気が少なくなったら、
　　しょうゆをまわし入れて、こしょうで味をととのえてください。

４　お皿に盛り付けをして、お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・簡単で低カロリーなメニューです。また価格も安いのでローコストでもあります。もやしはシャキシャキ感が残るように手早く炒めるのがポイントです。



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もやしが人気だそうです。
この不景気のご時世、やはり数十円で買うことができ
しかもヴォリュームもそれなりのもやしは
家計の救世主というか・・・私も良く買いますが。

と言うわけで、
今日の料理レシピはもやしと明太子のパスタです。

もやしをたくさんいれるとけっこうなヴォリュームになります。
もやしがパスタと同じような太さなので
疑似パスタ？みたいで不思議な感じです。

さらに、このパスタはフライパンひとつで作る方法です。
フライパンに水を入れてパスタを茹でて水分を飛ばして仕上げます。
この方法も簡単で便利ですね。

【もやしと明太子のパスタ】
総カロリー・・・・・ 439.2　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.72　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・パスタ／150g
・もやし／100g
・明太子／25g

・無塩バター／10g
・ごま／適量
・サラダ油／小さじ1
・水／800cc

料理レシピ
１　パスタは半分に折ってフライパンに入れ、
　　水とサラダ油を入れて混ぜ合わせたらフタをして中火にかけてください。
　　もやしはサッと洗って水気を切り、明太子は食べやすい大きさに切ってください。

２　沸騰してから5分くらい煮たら、フライパンのフタをとり、
　　水気を飛ばすように3～4分煮詰めてください。

３　少し水分が残っている状態になったら火をとめ、
　　明太子の半量、もやし、バターを入れて良く混ぜ合わせてください。

４　器に盛りつけをして、残りの明太子を乗せ、
　　さらに、ごまをまぶして出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分・料理ポイント・・・・パスタはそれ自体のカロリーがけっこうありますので全体の食べる量を調整します。（参考レシピ：オレンジページ・mini Book②)




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今日の料理レシピはキャロットラぺサンドです。

パン、しかもバケットとにんじん・・・
これって個人的には想像がつきませんでした。

ラぺというのはフランス語で”おろす”という意味だそうです。
にんじんの甘みがパンに良くあいます。

特に、にんじんはスライサーを使って細く切り
塩をまぶしてしんなりさせておくのがポイント。

さっぱりしていてお薦めのバゲットサンドです。
（参考レシピ：NHKきょうの料理2009・05号）

【キャロットラぺサンド】
総カロリー・・・・・ 348　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 2.01 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・にんじん／50g
・塩／適量

・ベーコン／18g
・バゲット／60g

・赤ワインビネガー／小さじ2
・オリーブオイル／小さじ2
・無塩バター／2g

料理レシピ
１　ニンジンはスライサーで薄くスライスして、
　　さらに細い千切りにし、
　　塩を振って10分くらい置いてから水気をよく切ってください。

２　ボウルに赤ワインビネガー、オリーブオイル、ニンジンを入れて
　　良く混ぜ合わせてください。

３　ベーコンはサッと茹でてください。

４　バゲットを半分に切りバターを塗り、
　　ニンジンとベーコンをサンドしてください。

５　お好みでパセリを振って出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・パン類はそれ自体に塩分があります。ですからなるべく挟むものや付けるものは低塩分を心がけるようにします

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今日の料理レシピはあんかけかぼちゃ団子です。

クリ―ミーなかぼちゃに
あんが絡んで食べやすく見た目も良い一品です。

【あんかけかぼちゃ団子】
総カロリー・・・・・ 128　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.37 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・かぼちゃ／240g
・鶏ささみ／88g

【鶏のささみ下味】
　酒／小さじ1
　しょうゆ／小さじ1/2
　しょうがおろし／2g

【あんかけ】
　出し／100ml
　しょうゆ／小さじ1
　酒／小さじ2
　片栗粉／小さじ1

料理レシピ
１　かぼちゃは洗ってから皮を剥き、
　　電子レンジで柔らかくなるまで加熱してください。
　　鶏のささみは細かく切って下味をつけてください。

２　かぼちゃをスプーンなどで潰して
　　お好みの固さのペースト状にしてください。

３　ペースト状になったかぼちゃに
　　鶏のささみを入れてよく混ぜ合わせ、
　　適当な大きさの団子を創ってください。

４　耐熱皿に並べてラップをして
　　電子レンジ500Wで2～3分くらい加熱してください。

５　加熱をしている間に鍋に出しを入れて
　　煮立ったらしょうゆ、酒を入れて
　　ひと煮立ちしたら片栗粉でとろみをつけてください。

６　蒸しあがったかぼちゃを器に盛り付け、
　　あんをかけて出来上がりです。
　　しょうがおろしを乗せてお召し上がりください。

料理ポイント・・見た感じが良いのでおもてなしにも良い料理です。でも実は簡単で電子レンジで創ることができます。かぼちゃを使用していますので食べ応えがあってしかもローカロリーです。塩分は少なめにしましたが、あんかけで調整をすれば、ご家族皆で食べることができます。
（参考レシピ・栄養と料理2005･11月号）

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今日の料理レシピはじゃがいも玉子コロッケです。

手作りのホワイトソースで
手作り感あふれる家庭のコロッケです。

【じゃがいも玉子コロッケ】
総カロリー・・・・・ 484.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.16 ｇ （1人分）

材料：（3人分）
・じゃがいも／200g
・茹でたまご／2個

・小麦粉／20g
・パン粉／60g
・溶きたまご／2/3個分
・揚げ油／適量

・レタス／適量
・かいわれ大根／適量

【ホワイトソース】
　・無塩バター／30g
　・小麦粉／30g
　・牛乳／300g
　・なつめぐ／適量
　・塩／小さじ1/4

料理レシピ
１　 じゃがいもは水から茹で、皮を剥いてから粗くつぶしてください。
　　たまごは茹でたまごにして粗く刻んでください。

２　ホワイトソースを作ってください。（作り方は下記）

３　ホワイトソースに茹でたまごとじゃがいもを混ぜ合わせてからパッドに広げ、
　　ラップをして冷めるまで置いてください。

４　冷めた生地を適当な大きさに分けて丸めて、
　　小麦粉、溶きたまご、パン粉をつけて170℃くらいの油で揚げてください。

５　付け合わせのレタスとかいわれ大根を盛りつけ、
　　油を良く切ったコロッケを盛りつけて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

【ホワイトソース】の作り方
１　冷たい鍋にバターを入れてから中火にかけ、
　　混ぜながら溶かしてください。

２　バターが溶けて全体がしっかりと煮立ったら
　　小麦粉を一気に入れてください。

３　手早く混ぜ合わせて小麦粉に火を通してください。

４　しばらく煮立てながら混ぜ合わせて、
　　泡粒が小さくなって少し量が減ってきたら牛乳を少し入れてください。

５　しっかりと木べらで混ぜ合わせて
　　ひとまとまりになるまで練ってください。

６　さらに少しづつ牛乳を入れて混ぜ合わせる作業を、
　　なめらかなソース状になるまで繰り返してください。

７　あと少し牛乳を入れれば完成というところで、
　　なつめぐ、塩を入れて味付けをして、
　　最後の牛乳を入れたら、ソースをしっかりと煮立てて出来上がりです。

料理ポイント・・・ホワイトソースは多めに作って冷蔵庫で保存することができます。分量は、バター：小麦粉：牛乳＝１：１：１０の黄金比になります。しっかりと隅々まで火を通して良く練ることがポイントです。
カロリー・塩分ポイント・・・揚げものですので、カロリーは高めになります。パン粉を細かくして油の吸収率を抑えたりして、なるべく低カロリーになるようにします。
（参考レシピ：おかずのクッキング・2009・3・4月号）




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今日の料理レシピはきゃべつと豆腐のハンバーグです。

豆腐のふわふわ感ときゃべつのシャキシャキ感が
独特の食感を生み出しています。

【きゃべつと豆腐のハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 224　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.3 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／110g
・絹ごし豆腐／175g
・ツナ缶／40g
・しょうが／6g

・たまご／1個
・こしょう／適量
・サラダ油／大さじ1

料理レシピ
１　きゃべつは細かくみじん切りにしてください。
　　しょうがはみじん切りにしてください。

２　ボウルに豆腐を入れて手でつぶして、
　　きゃべつ、ツナ缶（汁は入れない）、しょうが、たまご、こしょう、
　　を入れて良く混ぜ合わせてください。

３　フライパンにサラダ油を入れて、
　　適当な大きさにしたタネをハンバーグ状にして焼いてください。

４　焼き色がついたら器に盛りつけをして出来上がりです。
　　お好みでケチャップやソースをかけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・参考レシピでは揚げているのですが、揚げた場合は、油の吸収量の計算が複雑になりますが、だいたい重さの10％で計算をします。この場合は一人分で油17gくらいになります。大さじ1で焼いた場合は一人分が7.5gとなり約90kcalくらいカロリーを抑えることができます。（参考レシピ・NHKきょうの料理・2009・4月号）



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今日の料理レシピはエビ入り和風ロールキャベツです。

ひき肉のロールキャベツとはまた違う
優しい味わいです。

【エビ入り和風ロールキャベツ】
総カロリー・・・・・ 212　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.9 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／250g
・剥きエビ／80g
・はんぺん／80g
・長ネギ／20g
・たまご／1個
・こしょう／適量

【A】
　出し／400cc
　みりん／大さじ1.5
　しょうゆ／大さじ1.5
　塩／ごく少々

・水溶き片栗粉／適量
・粒マスタード／適量

料理レシピ
１　きゃべつは葉を外すようにして取り、
　　洗ってから茹でてザルに上げて水気を切ってください。
　　軸の厚いところは薄くそぎ、細かく刻んでください。
　　海老は細かく刻んでください。
　　はんぺんは手で細かくちぎってください。
　　長ネギはみじん切りにしてください。

２　ボウルに海老とはんぺんを入れてしっかりと練り、
　　溶きたまご、長ネギ、きゃべつの芯、こしょうを入れて
　　さらに良く練ってください。

３　きゃべつの小さめの葉に具をのせて、
　　大きい葉で包んでください。

４　鍋に【A】とロールキャベツを入れて落としぶたをして、
　　沸騰してから弱火で15分くらい煮てください。

５　水溶き片栗粉を入れて全体にゆるやかなとろみをつけてください。

６　器に盛りつけをして、粒マスタードを添えて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・海老と練りもののはんぺん自体に塩分があります。ですから全体的には薄味で仕上げるようにして、不足分は個々で粒マスタードをつけていただいて補うようにします。（参考レシピ・NHKきょうの料理・20094月号）



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今日の料理レシピはきゅうりのフライです。

きゅうりをフライにしました。
柔らかいきゅうりとひき肉が美味しい一品です。

【きゅうりのフライ】
総カロリー・・・・・ 417.6　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.3 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゅうり／300g
・鶏ひき肉／140g
　【鶏ひき肉下味】
　　酒／小さじ1
　　しょうが／3g
　　こしょう／少々

・小麦粉／適量
・パン粉／適量
・たまご／1/2個
・揚げ油／適量

料理レシピ
１　きゅうりは少し太めのものを利用して、
　　長さ4～5cmくらいに切り縦半分にして
　　中心の種の部分をスプーンなどで取ってください。
　　しょうがはすりおろしてください。

２　鶏ひき肉に下味の調味料を入れて
　　良く混ぜ合わせてください。

３　きゅうりに小麦粉を振ってから鶏ひき肉を挟み、
　　再び小麦粉を全体につけて、
　　たまご、パン粉をつけて中温で3～4分くらい揚げてください。

４　お皿に盛り付けをして出来上がりです。
　　お好みでソース、しょうゆをつけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・きゅうりと油はかなり相性が良いと想います。きゅうりが油を吸って食感がピクルスのように柔からくなり、鶏肉との相性も良いので食べやすいフライです。全体的なカロリーはフライですので高いのですが、たまに食べたくなるクセになりそうな一品です。




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今日の料理レシピは厚揚げとピーマンのバター炒めです。

厚揚げとバターは相性が良いです。
しょうゆをほんのり効かせたヴォリュームのある一品です。

【厚揚げとピーマンのバター炒め】
総カロリー・・・・・ 196.8　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.16 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・厚揚げ／200g
・ピーマン／130g
・とうがらし／1本

・無援バター／7g
・しょうゆ／小さじ1
・酒／小さじ1

料理レシピ
１　厚揚げは5～8mmくらいの薄切りにしてから、
　　熱湯をかけて余分なお脂を抜いておいてください。

２　ピーマンは種を取り除いてから食べやすい大きさに切ってください。

３　とうがらしは種を取って横半分に切っておいてください。

４　フライパンに無塩バターを入れてそこへ、とうがらしを入れてください。

５　バターが溶けたら、厚揚げとピーマンをなるべく重ならないように入れて、
　　両面に焼き色が付くように焼いてください。

６　厚揚げとピーマンに焼き色が付いたら、酒を入れて炒めてください。

７　全体に汁気がなくなったら、しょうゆをまわし入れて火を止めてください。

８　お皿に盛り付けをして、お召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分ポイント・・・最後にしょうゆを入れますので少ないしょうゆの量でも美味しいです。厚揚げはもちろん脂分が多いので、最初に熱湯で霜降りをして余分な脂を抜いておくと仕上がりの味がより美味しくなります。健康にも良いですね。

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今日の料理レシピはししとうのごま味噌炒めです。

ごまの香りとししとうが良く合います。
ご飯にもお酒にも嬉しい一品です。

【ししとうのごま味噌炒め】
総カロリー・・・・・ 48　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.29 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・ししとう／100g

・味噌／小さじ1
・酒／小さじ1
・砂糖／小さじ1/2
・ごま／小さじ1/2
・ごま油／小さじ1/2

料理レシピ
１　ししとうは洗ってから、味が染みやすいように
　　包丁で少し切れ目を入れてください

２　ごま油以外の調味料は全てボウルなどに合わせておいてください。

３　フライパンを熱しごま油を入れたらししとうを炒め、
　　適度に焼き目がついたら調味料を入れて手早く炒めてください。

４　器に盛り付けをして出来上がりです。お召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分ポイント・・・調味料の汁気が少ないので焦げやすです。手早く絡めることと、ししとうをしっかり焼いておくのがポイントです。お酒を多目にすると調理しやすくなります。

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今日の料理レシピはおくらとトマトのアボガド和風サラダです。

夏の野菜を主役にした和風のサラダです。

【おくらとトマトのアボガド和風サラダ】
総カロリー・・・・・ 244 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.19 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・おくら／46g
・トマト／125g
・アボガド／160g

・酢／小さじ2
・しょうゆ／小さじ1
・かつおぶし／4g
・水／30cc

料理レシピ
１　おくらはさっと熱湯で茹でてから水にさらして
　　粗熱が取れたら、1cmくらいの小口切りにしてください。
　　トマトはヘタをとり串切りにしてから横に1cmくらいに切ってください。

２　アボガドは皮をむいて種を取ってから、
　　1～2cmくらいのサイコロ状に切ってください。

３　ボウルに水と酢、醤油を入れ混ぜ合わせてから、
　　かつお節を入れてさっと混ぜてしばらく置いておいてください。

４　お皿にトマト、おくら、アボガドを盛り付け
　　さっと混ぜ合わせてください。
　　ボウルの中のかつお節を良く絞って取り出して、
　　野菜にかけてからお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・夏の野菜を使ったサラダです。アボガドを使いますので少々カロリーが高めです。それでもアボガドの味で薄味でもコクがあって美味しいです。ドレッシングは和風のノンオイルドレッシングを手作りしました。かつお節の風味を出すためにたっぷり入れて少し長めに置いておくのがポイントでしょうか。もちろん出しをとってそれを入れても良いのですがここは簡単に・・・。

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今日の料理レシピはなすのずんだ和えです。

緑色が鮮やかな小品。
枝豆の甘味がなすと良くあいます。

【なすのずんだ和え】
総カロリー・・・・・ 74.4 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.1 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・なす／200g
・枝豆／85g

・出し／小さじ4
・しょうゆ／小さじ1/2
・みりん／小さじ1
・ごま油／小さじ1
・【A】
　出し／大さじ1
　みりん／小さじ1
　酢／小さじ1

料理レシピ
１　なすは、縦に包丁で5mmくらいの切れ目を
　　1cm間隔くらいで入れてから、
　　1cm弱くらいの小口切りにしてください。

２　枝豆を柔らかめにゆでてから、中を取り出し、
　　すり鉢でつぶしてください。
　　そこへ【Ａ】の調味料を入れてよく混ぜ合わせてください。

３　フライパンを熱しごま油を入れてなすを炒めてください。

４　なすに油がまわったら、調味料を入れてさらに炒めて下さい。

５　炒めたなすを、先ほどのすり鉢の中に入れて、
　　良く和えてから、お皿に盛り付けをしてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・ずんだ和えは東北地方の郷土料理です。これは、以前雑誌に掲載されていたレシピです。枝豆の時期が来ると、これを想いだしてつくります。なすにしみこんだ味に枝豆の風味が重なって美味なんです。カロリーはもちろん低カロリー、塩分も少ないのですが、旨みがあって美味しいです。ご飯のおかずと言うよりはお酒のあてという感じですね。

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今日の料理レシピはきゃべつのオイスター炒めです。

粗挽きこしょうをたっぷり効かせて
きゃべつとオイスターソースの取り合わせを楽しみます。

【きゃべつのオイスター炒め】
総カロリー・・・・・ 97.6 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.46 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／280g

・オイスターソース／大さじ1/2
・酒／大さじ1
・ごま油／大さじ1
・粗挽きこしょう／適量

料理レシピ
１　きゃべつは食べやすい大きさに切ってください。

２　フライパンにごま油を入れて熱し、きゃべつを炒めてください。

３　きゃべつが少ししんなりしたら、酒とオイスターソースを入れてさらに炒めてください。

４　お皿に盛りつけをして粗挽きこしょうを振って出来上がりです。
　　お召あがりください。

カロリー・塩分ポイント・・・オイスターソースと酒の風味でいただきます。粗挽きこしょうはたっぷり振って、薄味をカバーします。

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今日の料理レシピはきゅうりのトマト煮です。

ピクルスの様な食感とトマトの酸味が
夏向きの洋風煮物です。

【きゅうりのトマト煮】
総カロリー・・・・・ 82.4 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.09 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゅうり／340g
・玉ねぎ／90g
・トマト／200g
・にんにく／5g

・赤ワインビネガー／小さじ1
・水／大さじ2
・ローリエ／1枚
・粗挽きこしょう／少々
・オリーブオイル／小さじ1

料理レシピ
１　きゅうりは縦縞に皮をピーラーで剥いて3～4ｃｍくらいに切り、
　　さらに半分に切ってください。
　　玉ねぎ・にんにくはみじん切り、トマトは2ｃｍ角くらいに切ってください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れて玉ねぎとにんにくを炒めてください。

３　玉ねぎとにんにくがしんなりしたらきゅうりを入れて炒め、
　　全体に油がなじんだらトマトとローリエを入れてください。

４　しばらく炒め、トマトがつぶれてきたら赤ワインビネガー、
　　水、こしょうを入れて蓋をして、時々混ぜ合わせながら
　　水分がほぼなくなるまで煮込んでください。（10分～15分）

５　お皿に盛り付けをして出来上がりです。お召し上がりくださいませ。

カロリー・塩分ポイント・・・夏の野菜の代表、トマトときゅうりを煮込んだ料理レシピです。きゅうりと言えば生食が多いのですが、煮るとピクルスの様な食感になってまた違った感覚を味わうことができます。トマトの酸味と玉ねぎ、にんにくの風味で味付けはほとんど無くても美味しく食べることが出来る低塩分・ローカロリー料理です。塩分をもう少しと言う方は仕上に塩を振ってください。
（参考レシピ・栄養と料理2004・07号）

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今日の料理レシピはゴーヤ詰めハンバーグです。

ゴーヤの苦味が効いた大人の味わいです。

【ゴーヤ詰めハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 275.2 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.12 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・ゴーヤ／120g
・玉ねぎ／160g
・豚ひき肉／100g
・たまご／1個

・無塩バター／5g
・パン粉／3g
・片栗粉／大さじ1
・油／小さじ1
・こしょう／適量
・ソース・ケチャップ／適量

料理レシピ
１　ゴーヤはヘタの部分とその反対側を切って、更に横半分に切り、
　　筒状にして中の種を綺麗に取ってください。

２　玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れて、
　　そこへ無塩バターを細かく切って乗せ、
　　電子レンジで５分くらい加熱してください。
　　取り出したらよく混ぜ合わせてから、冷ましておいてください。

３　ボウルに豚挽き肉、たまご、パン粉、こしょう、そして先ほとの玉ねぎを入れて、
　　ねばりが出るまでよく練ってください。

４　ゴーヤの内側に片栗粉をまぶし、先ほど練り合わせたものを
　　スプーンなどで隙間がないように詰めてください。

５　肉の詰め終わったゴーヤを1cm強くらいの厚さの輪切りにしてください。

６　フライパンに油を入れ熱し、弱火でゴーヤを両面じっくりと焼いてください。

７　肉に十分火が通ったらお皿に盛り付けをして、
　　お好みでソース、またはケチャップをつけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・料理の性質上、ゴーヤを厚く切っているので苦味が利いています。子どもさんにはこの苦味はどうかなって感じですが、大人の味って感じですね。ゴーヤの食感もシャキとしていて新しいゴーヤの発見があります。お好みでソースやケチャップでいただきます。

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今日の料理レシピはトマトときゅうりの中華風丼です。

夏の野菜を主役にした中華風丼です。

【トマトときゅうりの中華風丼】
総カロリー・・・・・ 326.4 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.64 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゅうり／68g
・トマト／150g
・玉ねぎ／100g
・長ネギ／9g
・たまご／1個
・ごはん／300g

・鶏がら出し（顆粒）／小さじ1/2
・しょうゆ／小さじ1.5
・片栗粉／小さじ1
・砂糖／小さじ1
・水／300cc
・こしょう／適量

料理レシピ
１　きゅうりは斜め薄切りにしてから、幅１cmくらいに細長く切ってください。
　　トマトはサイコロ状に切って、
　　玉ねぎは縦に切ってから１ｃｍくらいの幅に切って、
　　長ネギは小口切りにしてください。

２　鍋に水と鶏がらスープを入れて煮立て、
　　トマトと玉ねぎを入れてください。
　　しばらく煮たら砂糖としょうゆを入れてください。

３　きゅうりを入れて、こしょうで味を調えたら、片栗粉でとろみを付けてください。

４　最後に飾る為の長ネギを少し残して鍋に入れ、
　　溶きたまごを入れてさっと混ぜ合わせてから、
　　丼に盛ったご飯の上にかけて、
　　その上に長ネギをのせてから、お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・ちょっと変わった中華丼風の野菜丼です。夏の野菜であるトマトときゅうりを使いました。鶏がらで中華風なんですが、トマトの酸味で洋風な感じもします。肉や魚を使用していませんので低カロリーです。手早くできますのでランチにも良いですね。丼ものですので一応メインになりますが、ご飯の量をもう少し減らして、主菜に魚や肉料理を創ってもバランスが良いですね。

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今日の料理レシピはきゃべつの柚子こしょう和えです。

生のきゃべつをたくさんいただけます。
しっかりと噛んできゃべつと柚子こしょうの風味を味わいます。

【きゃべつの柚子こしょう和え】
総カロリー・・・・・ 48.8kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.31ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／180g
・柚子こしょう／2g

・しょうゆ／小さじ1
・酢／小さじ2
・ごま／小さじ1
・かつおぶし／4g

料理レシピ
１　きゃべつは千切りにして冷水に浸してください。

２　大きめのボウルにすべての調味料を入れて
　　水気をしっかりと切ったきゃべつを入れて良く和えてください。

３　お皿に盛りつけをして出来上がりです。お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・少し薄めに味付けをして、しっかりと噛んできゃべつをいだだきます。柚子こしょうは少量でも強い柚子の香りがありますので、控えめに入れるのがポイントです。

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今日の料理レシピは玉ねぎのアンチョビソースです。

アンチョビの塩気のみの味付けですが
玉ねぎの甘みやハム類の塩気など複雑で深い味わいの料理です。

【玉ねぎのアンチョビソース】
総カロリー・・・・・ 234kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.61ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・玉ねぎ／500g（大2個）
・ハム／27g（2枚）
・ソーセージ／53g（4本）

・アンチョビ／8g
・にんにく／4g
・オリーブオイル／大さじ1/2
・水／大さじ4
・粗挽きこしょう／適量

料理レシピ
１　玉ねぎは、外の皮をむき耐熱皿に乗せてラップをして
　　電子レンジで約10分くらい柔らかくなるまで加熱してください。

２　フライパンにオリーブオイルを入れて、
　　にんにく、アンチョビを入れて火にかけ、アンチョビをつぶすようにして炒め、
　　ペースト状になったら水を入れしばらく煮て、こしょうで仕上げてください。

３　ソーセージとハムを茹でてください。

４　お皿に玉ねぎを半分に切ってのせ、ソーセージとハムを添えて、
　　アンチョビソースをかけて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・・アンチョビの塩気のみの味付けとこしょうでアクセントをつけます。ソーセージやハムは塩分が多いので、全体的には薄味ですが玉ねぎの甘みも加わり味の満足感がある料理です。

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今日の料理レシピは野菜のブイヨン煮です。

野菜をサッとブイヨンで煮ます。
ポーチドエッグを崩しながら野菜の素直な素材をいただきます。

【野菜のブイヨン煮】
総カロリー・・・・・ 258.4kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.6ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・スナップえんどう／100g
・アスパラ／100g
・なばな／200g
・プチトマト／6～7個
・たまご／2個
・粉チーズ／15g

・ブイヨン（顆粒）／小さじ1/2
・水／150ml
・塩／小さじ1/4
・こしょう／適量
・無塩バター／20g
・オリーブオイル／小さじ1/2

料理レシピ
１　スナップえんどうは筋を取ってください。
　　アスパラは下の固い部分やガクの部分を取って
　　食べやすい長さに切ってください。
　　なばなは適当な大きさに切ってください。
　　プチとまとはヘタを取ってください。
　　まごはポーチドエッグにしてください。

２　鍋にスナップえんどう、アスパラ、なばな、ぷちトマトを順番に入れて
　　それぞれ茹でてから、ザルに取って水気を切ってください。

３　フライパンに水と顆粒ブイヨンを入れて火にかけ
　　沸騰したらバターを入れてバターを溶かしてください。

４　バターが溶けたら茹でた野菜を入れてひと煮立ちしたら
　　皿に盛りつけをしてください。

５　ポーチドエッグを乗せて粉チーズをかけ
　　オリーブオイルをまわしかけて出来上がりです。
　　ポーチドエッグを崩しながらお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・野菜はローカロリーですので、ほとんどがバターとたまごのカロリーです。味はブイヨンと野菜の味を味わいますので、それを引きたてるように塩とこしょうをほんのり使用します。

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今日の料理レシピはさわらのキャベツ煮です。

ちぎりと千切りの2種類のキャベツと一緒に
さわらの深いうま味を味わいます。

【さわらのキャベツ煮】
総カロリー・・・・・ 219.2kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.11ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・さわら（切り身）／130g
・キャベツ／240g
・しょうが／8g

【A】
　水／300cc
　酒／100cc
　みりん／大さじ3
　砂糖／大さじ1
　しょうゆ／大さじ2

料理レシピ
１　さわらの切り身は半分に切ってください。
　　キャベツは半分の量を手でちぎり、残りの半分の量を千切りにしてください。
　　しょうがは千切りにしてください。

２　鍋でお湯を沸かし、さわらを入れて表面が白くなったら水にとり
　　ぬめりなどを洗ってからペーパータオルなどで水気を拭いてください。

３　別の鍋に【A】を入れて沸騰したら、ちぎったキャベツと
　　盛りつけように少ししょうがを残して、残りのしょうがを入れてください。

４　キャベツがしんなりしたらさわらを入れてください。

５　さわらに火が通ったら千切りのキャベツを入れて
　　煮汁をかけながらキャベツに火を通してください。

６　に盛りつけをして、上にしょうがを乗せて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・器に煮汁をはっていただきますが、なるべく汁は残すようにして食べると、分量の塩分以下で抑えることができます。または、煮汁を少しかけるだけにするという手もありますね。
（参考レシピ：NHKきょうの料理2009・4月号）

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今日の料理レシピはたけのこの直がつお煮です。

たけのこを、かつおぶしと水で煮るシンプルな直煮。
たけのこそのものの味を楽しみます。

【たけのこの直がつお煮】
総カロリー・・・・・ 146.4kcal （全量分）
塩分・・・・・ 1.16ｇ （全量分）

材料：（3～4人分）
・たけのこ／約350g
・かつおぶし／15g
・しょうが／適量

・水／200ml
・砂糖／大さじ1
・みりん／小さじ1
・しょうゆ／大さじ1

料理レシピ
１　たけのこは下茹でしてアクを取り、やや大きめに切ってください。

２　鍋にたけのこ、水、かつおぶしを入れて強火にかけ
　　煮立ってきたら中火にして、砂糖、みりんを入れて落としぶたをして
　　5分くらい煮てください。

３　しょうゆを入れて再び落としぶたをして弱火で
　　煮汁が1/3くらいになるまで煮含めてください。

４　器に盛り付けをして、千切りにしたしょうがを添えて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・なるべく薄めの味付けで煮るのがポイントです。かつおぶしを多めに入れることと、そのまま食べることで薄味がカバーできます。
（参考レシピ：おかずのクッキング・4/5月号より）

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今日の料理レシピはもやしの肉みそのせです。

もやしをたくさん食べることができます。
肉みそはちょうど細かい焼肉と肉みその中間的。肉の食感も楽しみます。

【もやしの肉みそのせ】
総カロリー・・・・・ 177.6kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.44ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・もやし／260g
・豚肉／100g
・サラダ／油大さじ1/2
・にんにくみじんぎり／3g
・とうがらし／1g
・酒／大さじ1.5
・味噌／大さじ1/2
・砂糖 ／大さじ1/2

料理レシピ
１・もやしはひげの部分を取ってください。
　　肉は細かく切ってください。
　　とうがらしは小口切りにして、にんにくはみじん切りにしてください。

２・鍋でお湯を沸かし、もやしをサッと茹でてザルにあげて粗熱を取ってください。

３・フライパンに油を入れてにんにくを入れて火にかけ
　　香りが立ったら豚肉を入れて炒めてください。
　　調味料を入れてさらに炒めてください。

４・お皿にもやしを盛りつけて、その上に豚肉をのせて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

料理ポイント・・・もやしは歯ごたえが残るようにサッと茹でます。豚肉はもちろんひき肉でもよいのですが、食べ応えは細かく切ったものの方があります。
カロリー・塩分ポイント・・・豚肉はバラ肉の方が脂があって食べやすいのですが、今回はロース肉を細かく刻んでカロリーをダウンしています。

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今日の料理レシピは簡単ポテトサラダです。

茹でたまごの代わりに生たまごを使用します。
ジャガイモの余熱でたまごをかためた簡単なポテトサラダです。

【簡単ポテトサラダ】
総カロリー・・・・・ 165.6kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.42ｇ （1人分）

材料：（2人分）

・たまねぎ／180g
・じゃがいも／240g
・レタス／100g

・マヨネーズ／大さじ2
・こしょう／適量
・たまご／1個

料理レシピ
１・玉ねぎは薄めにスライスして、水にしばらくつけてください。
　　ジャガイモは皮を剥いて、食べやすい大きさに切ってください。
　　レタスは手で食べやすい大きさにちぎってください。

２・耐熱皿にジャガイモを重ならないように並べてラップをして
　　柔らかくなるまで加熱してください。

３・ボウルにジャガイモを熱いまま入れて
　　たまごを入れて良く混ぜ合わせてください。

４・たまごを入れたら粗熱をとり
　　その後マヨネーズと水をよく切った玉ねぎを入れて混ぜ合わせ
　　こしょうで味を調えて出来上がりです。

５・器に盛りつけをして、お召し上がりください。

料理ポイント・・・・ジャガイモが熱いうちに生たまごを入れて混ぜることで、たまごが少しかたまり、全体の粘りも出ます。玉ねぎを多めに入れてシャキッとした食感を加えます。
カロリー・塩分ポイント・・・マヨネーズの風味と全体に広がるたまごの味でいただきます。こしょうをたくさん入れてスパイシーさを出して薄味をカバーします。

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今日の料理レシピはたらと芽キャベツのホワイト煮です。
牛乳のまろやかなスープがたらと芽キャベツをつつみます。
仕上げに入れる酢がさらに口当たりを良くしてくれます。

【たらと芽キャベツのホワイト煮】
総カロリー・・・・・ 300　ｋcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.9　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・たら（切り身）／200g（小3切れ）
・芽キャベツ／250g（12～13個）
・サラダ油 ／小さじ2

【A】
　水／100cc
　固形コンソメ／2g
　牛乳／200cc
　にんにくみじん切り／12g
　こしょう／適量

・酢／小さじ2

料理レシピ
１・たらは食べやすい大きさに切ってください。
　芽キャベツは根に近い部分を取り良く洗ってください。

２・フライパンにサラダ油を入れて
　たらの両面に焼き色がつくまで焼いてください。

３・鍋に【A】の調味料を入れて沸騰したら芽キャベツを入れて
　3～5分くらい芽キャベツが柔らかくなるまで煮てください。

４・たらを鍋に入れてさらに2～3分煮てください。

５・大きめの器に酢を入れて出来上がりです。
　混ぜ合わせながらお召あがりください。

料理ポイント・・・たらはしっかりと焼き色をつけるようにします。全体に少し長めに煮込むと牛乳のとろみがついてさらに美味しくなります。
カロリー・塩分ポイント・・・特に強い塩気は使わないで、固形コンソメと牛乳、にんにくの風味、そして、こしょうを少し強めに効かせて塩気をカバーします。

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今日の料理レシピはスナップえんどうのごま炒めです。
スナップえんどうの甘味とごま油の風味、ラー油の辛味で
美味しくて、手軽な料理です。

【スナップえんどうのごま炒め】
総カロリー・・・・・ 63.2　ｋcal （1人分）
塩分・・・・・ 0　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・スナップえんどう　／　120g
・ごま油　／　小さじ1
・ラー油　／　小さじ1
・ごま　／　小さじ1

料理レシピ
１・スナップえんどうの筋を取ってください。

２・フライパンにごま油を入れて熱し
　スナップえんどうを炒めてください。

３・ラー油をまわし入れてください。

４・お皿に盛りつけをしてごまを振って出来上がりです。
　お召し上がりください。

料理ポイント・・・・スナップえんどうは炒め過ぎずに、シャキッとした食感を残します。
カロリー・塩分ポイント・・・塩分はゼロです。スナップえんどうの甘味とごま油の風味、そしてラー油の辛味で十分美味しいです。

今日の料理レシピはたけのこの混ぜご飯です。

いよいよたけのこの季節になりました。昨年作った中でも美味しかったのがこのたけのこの混ぜご飯。これはケンタロウさんのレシピです。ケンタロウさんらしく簡単で美味しいご飯ものです。

【たけのこの混ぜご飯】
総カロリー・・・・・ 469.6 ｋcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.24 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・たけこの　／　120g
・豚ひき肉　／　100g
・しょうが　／　6g
・長ネギ　／　15g
・白ごま　／　適量
・粉山椒　／　適量
・ご飯　／　400g

しょうゆ／　大さじ1/2
・みりん　／　大さじ1/2
・水　／　1/2カップ

料理レシピ
１・たけのこは下茹でをしてアク抜きをしたものを
　1cmくらいの角切りにしてください。
　しょうがはせん切りにして、長ネギは小口切りにしてください。

２・鍋にしょうゆ、みりん、水を入れて沸騰したら、
　たけのこ、豚ひき肉、しょうがを入れてフタをして
　中火で5分くらい煮てください。

３・鍋のフタを取り、汁気を飛ばすように煮込んでください。

４・汁気がなくなったら、ご飯に混ぜてください。

５・茶碗に盛り付けをして、
　白ごま、粉山椒、長ネギをふり出来ありがりです。
　お召し上がりください。

料理ポイント・・・たけのこの食感がアクセントになります。また、粉山椒と豚ひき肉は味のアクセントになります。かなり薄味で創りましたが、風味と食感で美味しくいただけます。
（参考レシピ：NHKきょうの料理・2008年4月号）

今日の料理レシピは
たらのキャベツ蒸しです。

とは言っても、たらは焼き色がつくまでバターで焼いて
コンソメベースで煮たキャベツの上に乗せて
そのまま蒸し焼きにするというもの。

全体の味にインパクトを出すために
こしょうを少し多めに振ってアクセントにします。

たらの旨みがキャベツに染みて・・・
キャベツの甘みがたらを包んで・・・

相乗効果で優しい味になります・・・。

たらのキャベツ蒸しのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピはポテトサラダです。
これはごくオーソドックスに
マヨネーズとこしょうでシンプルな味付けにしました。

実はじゃがいもを多く茹でてしまったので
もう1種類、中華風ポテトサラダを創りました。

こちらは、豆板醤やテンメンジャンを入れて中華風の辛味と風味を加えて
さらにごま油で風味をつけました。
中華料理に合いそうですが
シンプルなポテトサラダと並べて盛り付けても
色合いが違うので楽しめます。

ところで、ポテトサラダは
よくじゃがいもがつぶれているものと
適度にかたまりが残っているものでは
どちらが好きですか？

ポテトサラダのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

中華風ポテトサラダのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

寒い冬には鍋！
土鍋なのに、IHクッキングヒーター対応。そのうえ、直火もOK！ラジエントもOK！
なんとも守備範囲の広い、魔法のような土鍋・・・
>>>知っていますか？

これは旬のハヤトウリ。
洋梨のようですが、そうではありません。
割ってみるとこんな感じ・・・

ハヤトウリはは熱帯アメリカ原産のウリ科の植物。
別名センナリウリ（千成瓜）。
漢字では隼人瓜と書きます。

最初に鹿児島に渡って来たため隼人の瓜ということで
ハヤトウリという名前になったそうです。薩摩隼人ですね。

スーパーではあまり見かけないのですが
直売の野菜販売で見かけます。
いつも気にはなっていたのですが
初めて食べて見ました。

ハヤトウリと海老のたまご炒め　です。

独特の食感と風味があって個人的にはとても好きです。
ハヤトウリ自体に味があるんです。それは個性といったら良いでしょうか。
きゅうりとも違う、冬瓜とも違う・・・。
少し長く炒めて、クタクタにするとこれまた美味しい。
シャッキリと味わうのであれば
酢のものが美味しいです。

ハヤトウリと海老のたまご炒めのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

ハヤトウリの酢のもののレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピは
カリフラワーと海老のニンニクソテーです。

カリフラワーは下茹でしないで生のまま炒めます。
ですからカリッとした食感。
海老は火を通しすぎずにプリッと仕上げます。
2つの食感をニンニクの風味と
こしょう、一味の辛味でいただきます。

ワインに合う一品になりますね。
ボジョレーヌーボーと一緒にいただきたい・・・。

カリフラワーと海老のニンニクソテーのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

冷蔵庫の中で、周りの葉を食べてしまい
少し小さくなって残っているキャベツありませんか？
そんなときに、一気に使ってしまう料理レシピです。

キャベツカレー

キャベツを大きく切って
もちろん芯の部分も食べやすく切って煮込んだカレーです。
キャベツの存在感が美味しさなので
あくまでも大きく、ざっくりとキャベツは切ります。

市販のカレールーではなくて
カレー粉と小麦粉を使用します。
キャベツの甘味も加わって
ちょっと変わった感じのカレーになります。
ウスターソースとトマトケチャップが入りますので
ロールキャベツのもっと深いカレー味？
と言う感じでしょうか・・・。

手軽に創ることができて美味しいです。

キャベツカレーのレシピ詳細と
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今日の料理レシピは簡単なサラダ。

ごぼうとハムのサラダ

切って和えるだけですので簡単な副菜として重宝します。
ごぼうは一度下茹でをサッとしますが
食感を残すようにした方が美味しいですね。

ハムの塩気がありますので味は薄め。
酢で酸味を強く効かせると減塩になります。

ごぼうとハムのサラダのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピは

れんこん餃子

これは普通の餃子の具に
れんこんを粗みじん切りにして入れたもの。
れんこんのシャキとした食感が
また少し違う感じの餃子を演出してくれます。

れんこん餃子のレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

本サイト・食の和音でおせち料理の特集をアップしました。
ここ数年おせち料理を創っていますが
早いものでもうおせち料理の時期になりつつあります・・・。
お店でも、おせち料理の予約が始まっていますし。
月日が経つのは早いものです・・・。

☆★★☆☆★☆★★☆☆★
今年はおせち料理を創る！という方へ
過去3年間のおせち料理創り奮戦記とおせち料理写真をアップしました。

おせち料理は・・・やっぱり買う！と言う方へ
ネットで買える厳選のおせち料理情報をアップしました！！
☆★★☆☆★☆★★☆☆★

今日は世界食糧デー。
日本は食べ物が豊ですので、
なかなか食糧について考えることもないのですが
それでも最近の自給率の低さの問題や冷凍食品の農薬問題など
含めて食べ物について考える機会は必要ですね。

と言うことで今日の料理レシピは

じゃがいもとれんこんのサラダ

じゃがいもとれんこんを茹でて
マスタードとオリーブオイルで和えたサラダ。
じゃがいものホクホク感とれんこんのシャキシャキ感が
良く合います。
カロリーの割りにはヴォリュームがありますので
ダイエットにもよいですね。

じゃがいもは生命力の強い野菜。
日本でもその昔、じゃがいもをはじめにいも類は
食糧のない時代には重宝したと聞きます。
じゃがいもを食べつつ、世界の食糧を考える・・・。

じゃがいもとれんこんのサラダのレシピ詳細と
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★☆★☆★
じゃがいもにもいろいろな種類があります。
男爵以外は食べたことないという方！！３つの味が楽しめます！
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今日の料理レシピは、簡単クイックな一品です。

小松菜と桜エビのあえもの

小松菜はシャキシャキ感が残るようにサッと茹でます。
味付けは桜エビの香ばしさとごま油。
お好みの七味は少し多めにかけます。

これだけで十分美味しくいただけますのでごく低塩分です。
あとはお好みでしょうゆなど入れてください。

簡単クイックですので
もう一品と言う感じの副菜にもいいですね。

桜エビやかつおぶしなどは
味が豊で塩分もあります。
上手く利用すると低塩分でも味わいのあるものが出来ます。

小松菜と桜エビのあえもののレシピ詳細と
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今日の料理レシピは
きゃべつの蒸し焼き　です。

きゃべつをオリーブオイルで焼いて香ばしさをつけてから
裏返してフタををして蒸し焼きにします。

きゃべつは芯を残したまま串切りにして使います。

かけるタレはしょうがダレ。
オレンジページで紹介されていたポン酢しょうゆダレを
少しアレンジしてすし酢を使用して即席に
しょうがのタレを創ってかけました。

ちょっと変わったきゃべつの味わいがあります。

きゃべつの蒸し焼きのレシピ詳細と
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秋が深まってくると、食材が美味しい！
その中でも、栗はあまり料理に使用したことがありません。
お正月の料理の栗きんとんくらいでしょうか。

今日の料理レシピは
栗のしょうが煮　　です。
（参考レシピ：土井善晴のわが家で和食）

栗の皮や渋皮をむいてから
出しとしょうが、そして砂糖、しょうゆで煮込みます。
砂糖の甘味が加わった栗の
ほくほくした感じに
サイコロ状に切ったしょうがの辛味が良く合います。
ご飯にはもちろんですが
ちょっとお茶うけにも良い一品です。

栗は秋の食材の中でも短命だと想うのですが。
特に生栗は
スーパーでもわずかな間しか並ばないように想います。

秋の味覚、この時期にしか味わえない
旬のパワーをいただきます！

栗のしょうが煮のレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

秋の味覚の中でも美味しいのがさつまいも。
今日の料理レシピは

さつまいもと豚肉の酢煮

酢煮と言うのは、酢を少し強めに入れて煮る煮もの。
さつまいもの甘味と
豚肉の旨みが
酢の酸味でさっぱりと美味しく仕上がります。

元のNHKのきょうの料理でのレシピは
最後に酢をまわしかけて
さらにさっぱりとさせるのですが
その前に味見をしてみたら
十分な酸味がありましたので
仕上げには入れませんでした。

さつまいもと豚肉の酢煮のレシピ詳細と
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今日は冷たいスープ。
冷汁としたのは和風だからと言う単純な理由・・・。

きゅうりとトマトの冷汁です。

きゅうりとトマトを細かく切って
酢と油の漬け汁に入れて冷やします。
汁のベースはかつお、こんぶ出し。
そこに長いもを擦って入れてこちらも冷やします。
食べる直前にあわせていただきます。

このレシピは雑誌・栄養と料理からのもの。
そこでは出しではなく、洋風のコンソメでした。
洋風だしにするとまた違った味わいになりますね。

今回の和風のものは
シンプルに出しの味と野菜の味でいただきます。
さっぱりとした涼の味わいになります。

きゅうりとトマトの冷汁のレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピは久しぶりのパスタです。
最近はだいぶ涼しくなってきたのですが
それでも夏に美味しい冷たいパスタ・・・。

夏野菜の冷たいパスタ　です。

夏の野菜である、トマトやきゅうりなどを
バルサミコ酢とレモン汁で酸味を強めにしていただきます。
さらに塩分を少し補うと言う意味も含めて
隠し味として粒マスタードを少し入れます。
適度の酸味が夏に良く合いますね。

パスタは茹でるときに塩を入れます。
これはもともとパスタを創るときに塩を入れないから。
そうめんなんかは塩を入れて創りますね。
さらに、塩とタンパク質の関係を使用してコシを持たす。
また、食塩水の方がお湯が沸きやすい。
ほんのり塩味がつく・・・
など、いろいろ理由があるようですが
減塩生活にはちょっと注意が必要です。

普通10%から15%位の塩の量で茹でますが
今回は5%で茹でて見ました。
例えば、15%の食塩水で茹でたとすると
茹で上がり約100ｇのパスタで塩分が0.6ｇくらいになります。
それだけ塩分がしみこむと言うことですね。

ちなみに、10%でも5%でも
言ってしまえば全く塩を入れなくても・・・
わたしはそんなに違いがわからないのですが・・・。
塩味と言う意味ではソースの方が強いし・・・。
コシについては茹で方次第だと想うし・・・。

夏野菜の冷たいパスタのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日はゴーヤを鶏ささみと和えた
ゴーヤのごまあえ　です。

ゴーヤは苦味をどうするか？と言うのがポイント。
個人的には生で食べてもあまり気にならないくらい
ゴーヤの苦味は問題なし！

それでも少し苦味を抜くためと
しんなりさせるために
塩を絡めてしばらく置いて使いました。

ささみをたくさん入れることで
和え物ですが、少しヴォリュームをもった副菜になります。

ゴーヤのごまあえのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

ちょっと前の劇的な暑さに比べると
だいぶ涼しく感じる季節になってきましたが
それでもまだ暑い！
ですから、まだまだ、そうめんなど冷たいものが美味しい！
きょうの料理レシピはそうめんを
冷たくしないで温かく炒めて見ました。

ゴーヤそうめん　です。

ゴーヤと相性の良い豚肉と一緒に
そうめんを茹でてから炒めます。
豚肉は良く絡むようにひき肉を。

味付けは面倒なのでめんつゆで簡単に付けます。
ゴーヤの苦味
そして豚肉の旨み
それが温かいそうめんに絡んで
夏バテ解消のヴォリューム麺になります。

ちなみにそうめんは減塩生活には注意が必要です。
そうめん自体に塩分がありますので
味付けはあくまでも薄めに仕上ます。

ゴーヤそうめんのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピは
たことセロリの納豆和え　です。

たことセロリの歯応えのある食感を
一緒に味わいます。
ですから、大体同じ大きさに切るのがポイントです。

そして納豆で和えるのですが
納豆にはごま油と柚子こしょうで風味をつけて
さらに長いもを少し擦りいれることで
全体にとろみをつけて
たことセロリが良く絡むようにします。

納豆には長ネギ！
なんですが、セロリの風味が
長ネギの代わりになっています。
簡単でクイックな一品ですね。

たことセロリの納豆和えのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

暑いときに冷たいものはもちろん良いのですが
辛いものもいいですよね。

今日は　ゴーヤと春雨のピリ辛炒め　です。
これはNHKきょうの料理を参考にしました。

ゴーヤの苦味と
豆板醤の辛味が共に主張して
やや大人の夏向き料理。

しかし、豆板醤と
一緒に入れる鶏がらスープの顆粒には
それなりの塩分があります。
豆板醤は少なめにして
とうがらしを少し入れると言う方法もあります。
まあ、このように主菜に塩分が多めの場合には
副菜に気を使った方が
いろいろ考えるより早かったりします。

また春雨は今、ローカロリーと言うことで
カップタイプのスープなどがたくさん出ていますが、
量が多くなるとそれなり・・・。
あくまでも麺類の代わりと言うことですね。

ちなみに春雨乾燥品23gで80kcalになります。
大体一袋で100gぐらいありますので
350kcalくらいになりますね。

ゴーヤと春雨のピリ辛炒めのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

夏が旬の野菜でネバネバが特徴的なおくら。
サッと茹でてかつおぶしと一緒にシンプルに食べるのも良いのですが
旬の時期にはやはり主役に抜擢したところ。

今日の料理レシピは　おくらとなすの白和え　です。

これはNHKきょうの料理を参考にさせていただきました。

おくらの歯応えのある食感と
焼きなすのしっとりとした食感を
豆腐がまとめて
さらにごまの香りでいただきます。

おくらはその茹で加減がポイントで
少し早めを意識して引き上げると
丁度良い堅さに仕上がるそうです。

おくらは細かく叩いてそのネバネバ感を味わうのが醍醐味ですが
このように大きめに切ってその食感を味わうのもまた美味です。

おくらとなすの白和えのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

夏の野菜と言えばきゅうり。
大体サラダなどで生で食べることが多いのですが
けっこう火を通したものも好きです。
油との相性はいい感じがするので
揚げ物や天ぷらにして
少ししんなりしたものも美味だったりします。

今日はシャキッとした食感を味わう　きゅうりとエビの炒めもの　です。

中華なんですが今回は和風にしました。
まずは油通しをしていません。
さらに酒、しょうゆ、みりんと片栗粉で味付けをしています。
ですからエビを焼くように炒めるのがポイントでしょうか。
きゅうりは最後に投入して
温まったくらいで仕上げます。

夏らしいさっぱりとした食感の炒めものになります。

きゅうりとエビの炒めもののレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

本サイトで、文月（7月）の食材としてご紹介しているのが
ゴーヤ・にがうり　です。

出回り時期は結構長いのですが
やはりこの夏の時期が旬と言うことでしょうか。
少し前・・・と言っても随分昔ですが
ゴーヤがこのあたりの店頭に並べられたけど
食べ方が良く解らない・・・
ゴーヤチャンプルーなんて聞いたことが無い！
と言うこともありました・・・懐かしや・・・。

良くわたしが食べるのは
サッと茹でてみょうがと和えて
ナンプラーとレモン汁をかけて食べる料理。

ゴーヤの微妙な苦味とみょうがの風味
さらにナンプラーの南国風味・・・。
一瞬、バラバラになりそうなところを
程よくまとめているのがレモン汁。
さっぱりしていて夏らしい味です。

ゴーヤとみょうがのナンプラー和えのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

先ほど、本サイトで『旬』の食材についていろいろ調べていたのですが
どうも、『旬』の食材ってやはりその土地での
路地ものを見て感じるのが正しいかと・・・。

旬の食材と旬の食材が出会うことを『出会いものの一品』と言いますが
例えば春なら『たけのこめばる』。
たけのことメバルを煮て木の芽をちょっと添えて春を味わうと言う一品なんですが
考えてみたら、たけのこは地方によってだいぶ収穫時期に差がありますね。
九州の方で採れたものが、このあたりではけっこう寒い時期に店頭に並びます。
でも、その時には北国ではまだ、たけのこなんて土の中・・・。

さらに、木の芽を添えようとしても
九州もののたけのこが出回る時期には
このあたりでは木の芽の芽の字も出ていない・・・。
今は輸送の発達でいろいろなものが、いろいろな時期に食べられますが
やはりその土地の路地のものを基準に旬を味わうのが
正しい姿なのかなって想います。
とは言っても、現代輸送の恩恵を想いっきり受けていますが。

と言うことで、旬にはあまり関係ないのですが
お得で手間のかからない料理レシピです。
ツナじゃが　です。

出しも不要でツナの汁ごと煮込みます。
肉よりもローカロリーで材料費が安い・・・？
ツナ缶はけっこう高いのでそうとも言えない部分もありますが・・・。
それでも手間無く出来るのが嬉しいですね。

ツナじゃがのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

春の代表的な食材の
たけのこ、アスパラ、菜の花を大きめに切って
そのままごろごろとパスタにしました。

たけのことアスパラのパスタ　です。

味のベースは何にしようか？と考えたのですが
シチューの粉でクリーム風にしてみました。
しかし、少し水分が少なかった為か
もう少し出来上がりのイメージは
スープ状になる予定でしたが
言われなければ、食べて見なければ解らない
と言う感じになってしまいました。

それでもほのかなクリーミーさが美味しいです。

ちなみに料理名に何故、菜の花が入っていないのか？と言うと・・・。
特別な意味はありませんが
パソコン上で表示するには長すぎるかと・・・。
菜の花が可哀想と言うお話もありますが
料理写真の上に少し乗っている
菜の花の莟みが
密やかですが、さり気無い華やかさを醸し出しているので良し！
としました。

たけのことアスパラのパスタのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

わたしが創る調理を良く眺めて見ると
圧倒的に和食が多い。
中華はたまに創りますが
例えばフランス料理、ましてイタリア料理と来れば
少し苦手と言うかあまり・・・。

と言うことで　たけのことアスパラのイタリアンサラダ　です。
このレシピは料理と栄養・2007年1月号を参考に創りました。

して、どこがイタリアン？と言うことも良く解らないのですが
バルサミコ酢とオリーブオイルのドレシングが程よい酸味で
たけのことアスパラの食感の良さを増大させてくれます。

レシピでは生ハムを入れるようになっているのですが
これがイタリアン？
でも生ハムが無かったので
普通のハムを少しオリーブオイルで焼いて入れました。

全体にコクと旨みを出しているのがオリーブオイル。
これがイタリアン？
でもオリーブオイルやトマトなどを主に使用するのは
イタリアの南の方の料理と聞きます。
北部では生クリームやバターをベースにした料理も多いと聞きます。

イタリア料理はいろいろな地方のものが混ざっていて
イタリア料理なんでない！って言う
イタリア人の方もいると聞きます・・・。

でもそう考えると
和食って何？って聞かれると・・・？

たけのことアスパラのイタリアンサラダのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日は　たけのこと厚揚げのさっと煮　です。

いたってオーソドックスな煮もの。
でも旬のたけのこは美味しいです。
少し大きめに切ったたけのこが
存在感十分！と言う感じで主張します。

はじめは甘味を中心として煮て
最後にしょうゆを回しかけるようにさっと煮ます。

そうするとダイレクトにしょうゆの味が絡むので
小量の塩分で美味しい・・・と言う
減塩生活のセオリーを使用します。

それにしてもかなり陽射しが強くなってきましたが
もう少したけのこを楽しみたい・・・
たけのこのハマッているこの頃です・・・。

たけのこと厚揚げのさっと煮のレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

簡単で、クイックな一品です。
玉ねぎのたらこ和え

玉ねぎを薄めの串切りにして
マヨネーズとたらこで和えたもの。
しょうゆを少し入れるので風味が増します。

玉ねぎはヒリ辛さがあるので水にさらしますが
どのくらいの時間さらしますか？
例えば料理本などで5分と書いてあった場合でも
わたしの場合はその通りにはしないことが多いです。
これは玉ねぎに限らず
煮ものでも何でもそんな感じ・・・。
ですから、巨大な！失敗も多々・・・。

玉ねぎの場合は
実際に食べてみてその辛味を調節することが料理だと想うのです。
その為には生で食べてみないと
どのくらいヒリ辛さが抜けたのか解りません。

食材を生でクチにすると言うのは
そのものの味を知る上では大切ですね。

玉ねぎのたらこ和えのレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピは
揚げじゃがのねぎソース和え　です。

じゃがいも、特に新じゃがを
皮付きのままカリッといい色に揚げて
長ネギとトマトケチャップをベースにした
ラー油、しょうゆ、ごま、などいろいろな調味料の入ったタレで
熱いうちに和えた料理です。

中華風であり少しイタリアンテイストがありの
複雑ですが濃厚で深い味わいのあるタレが
じゃがいもと良く絡んで美味しいです。

雰囲気はフライドポテトに
ケチャップをつけて食べる感じに近いと言えばそう。

揚げたじゃがいもって美味しいですね。

揚げじゃがのねぎソース和えのレシピと
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たけのこを下煮してアクを取ったら
水にしっかりつかるような容器に入れて冷蔵庫へ。
しばらくの間は楽しめますね。
それでも早く食べた方が新鮮で美味しいのですが。

まだまだたけのこ料理レシピが続きます！
今日は　たけのことタコのわさび醤油和え　です。

これはサッと和えるだけの簡単レシピ。
わさび醤油で和えるのですが
少しごま油を入れることで
味に風味と全体的に粘りと言うかインパクトを与えます。

さっぱりとしたわさび醤油の間に
ほのかに香るごまの香りがいい感じです。
たけのことタコの2つの歯応えのある食感が
引き立ちます・・・。

たけのことタコのわさび醤油和えのレシピと
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だいぶ暖かい日が、いや暑い日が多くなってきましたが
それでもまだまだ、たけのこ　は美味しい！

と言うことで今日の料理レシピは
たけのこの混ぜご飯　　です。
これはケンタロウさんのレシピを参考にしました。

たけのこをコロコロとサイコロ状に切って
豚ひき肉と一緒に甘辛くにてご飯に混ぜるだけ。
白ごまを少しひねってかけ、長ネギと粉山椒をかけていただきます。
これは簡単で美味しいです。
いつものたけのこご飯とはまた違った味わい。

ついでに　たけのこのたらこマヨネーズ和え　です。

これは姫皮の部分や皮の部分の柔らかいところを使って
たらことマヨネーズで和えたもの。
シャキシャキした食感が
いい箸休めになります。

それにしてもたけのこはいろいろな食材や調味料と合いますね。

たけのこの混ぜご飯のレシピと
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

たけのこのたらこマヨネーズ和えのレシピと
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今日TVを観ていたら
毎日の献立に悩んでいる・・・と言うはがきが紹介されていました。

確かに毎日は大変。
わたしの場合は、毎日とは言っても
時々は休むことができる環境にあるので
まあ、楽と言えば楽かなと。

レシピのネタが尽きた時には雑誌を一冊買って来て
それを端から創って見ます。
でも、食材や手間の問題で出来ないものもあるので
それをアレンジしたりすることで
バリエーションも広がっていくわけですね。

と言うことで、ゴールデンウィークに簡単、クイックなレシピ
新玉ねぎのポン酢炒め　です。

新玉ねぎの甘味とシャキシャキの食感に
わかめの塩味とかつおぶしの風味が加わります。
市販のポン酢を入れて仕上ますので
簡単でクイックな一品です。
ご飯のおかずにも意外によく合います。

実はこの料理、以前に創って失敗しています。
それは、玉ねぎをスライスにしたことと
水気を切るのが不十分だったこと。
新玉ねぎではなくて普通の玉ねぎだったので
少し水にさらしたと言うわけです。
そのために、水分がたくさん出て
スープ状になってしまいました。

その点新玉ねぎは
そのままでも食べることができますので
炒め物にも最適ですね。

新玉ねぎのポン酢炒めのレシピと
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今、山菜料理と共にハマッているのがたけのこ！
通年は大体大きめの生たけのこを買って来て
1回料理すれば、何品かたけのこづくしで楽しめるのですが
今年は、すでに2回目。
理由は解りませんが、今年のたけのこは美味しい？

と言うことで、たけのこのグリル焼き　です。

新鮮なたけのこはなるべくシンプルがいい・・・って想うのです。
これは、ケンタロウさんのレシピ。
サラダ油をかけてグリルで香ばしく焼きます。
つけダレは2種類。

ひとつは、バターと味噌と酒。
もうひとつは、オイスターソースとしょうがの搾り汁とごま油。

このオイスターの方がケンタロウさんのレシピ。
このタレが実に美味しい！
しょうがの搾り汁がアクセントになっていて
シンプルにたけのこを味わうのには最適だと想います。

たけのこのグリル焼きのレシピと
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春は豆類なども旬。美味しいですね。
特にスナップえんどうはその歯応えが大好きです。
サッと茹でて食べるだけでももちろん美味しいのですが
和え物にしても美味しいです。

エビとスナップえんどうのマヨ和え　です。

どちらの食材もマヨネーズとの相性は抜群です。
スナップえんどうのシャキッとした食感と
エビのプリッとした食感に
マヨネーズがよく合います。
2つの食感が良いですね。

また、マヨネーズには少し練りわさびを入れて
辛味と言うよりは風味を加えます。

エビとスナップえんどうのマヨ和えのレシピと
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もやしの値段が上がると言う話が先日TVで流れていました。
とにかく安くて、一袋であれば数十円で買うことが出来ると言うのは
この物価高のご時世には強力な食材ですね。

しかも低カロリーですがヴォリュームがありますので
ダイエットやメタボ対策にも抜群です。

今日のレシピはもやしのペペロンチーノ風　です。

早い話が、もやしをにんにくとオリーブオイルで炒めたもの。
このレシピはオレンジページを参考にさせていただきました。

ポイントはもやしの炒め方。
シャキと仕上るのが大切です。

最後にしょうゆを回しかけますので
ご飯のおかずに十分なヴォリュームと味になります。

もちろんにんにくの風味とオリーブオイルの風味で
塩分もいたって少ない。

低価格、低カロリー、低塩分と
いいとこ取りの料理です。

もやしのペペロンチーノ風のレシピと
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