ささやく食材【食和日記】

今日の料理レシピはきゃべつと豆腐のハンバーグです。

豆腐のふわふわ感ときゃべつのシャキシャキ感が
独特の食感を生み出しています。

【きゃべつと豆腐のハンバーグ】
総カロリー・・・・・ 224　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.3 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／110g
・絹ごし豆腐／175g
・ツナ缶／40g
・しょうが／6g

・たまご／1個
・こしょう／適量
・サラダ油／大さじ1

料理レシピ
１　きゃべつは細かくみじん切りにしてください。
　　しょうがはみじん切りにしてください。

２　ボウルに豆腐を入れて手でつぶして、
　　きゃべつ、ツナ缶（汁は入れない）、しょうが、たまご、こしょう、
　　を入れて良く混ぜ合わせてください。

３　フライパンにサラダ油を入れて、
　　適当な大きさにしたタネをハンバーグ状にして焼いてください。

４　焼き色がついたら器に盛りつけをして出来上がりです。
　　お好みでケチャップやソースをかけてお召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・参考レシピでは揚げているのですが、揚げた場合は、油の吸収量の計算が複雑になりますが、だいたい重さの10％で計算をします。この場合は一人分で油17gくらいになります。大さじ1で焼いた場合は一人分が7.5gとなり約90kcalくらいカロリーを抑えることができます。（参考レシピ・NHKきょうの料理・2009・4月号）



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今日の料理レシピはエビ入り和風ロールキャベツです。

ひき肉のロールキャベツとはまた違う
優しい味わいです。

【エビ入り和風ロールキャベツ】
総カロリー・・・・・ 212　kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.9 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／250g
・剥きエビ／80g
・はんぺん／80g
・長ネギ／20g
・たまご／1個
・こしょう／適量

【A】
　出し／400cc
　みりん／大さじ1.5
　しょうゆ／大さじ1.5
　塩／ごく少々

・水溶き片栗粉／適量
・粒マスタード／適量

料理レシピ
１　きゃべつは葉を外すようにして取り、
　　洗ってから茹でてザルに上げて水気を切ってください。
　　軸の厚いところは薄くそぎ、細かく刻んでください。
　　海老は細かく刻んでください。
　　はんぺんは手で細かくちぎってください。
　　長ネギはみじん切りにしてください。

２　ボウルに海老とはんぺんを入れてしっかりと練り、
　　溶きたまご、長ネギ、きゃべつの芯、こしょうを入れて
　　さらに良く練ってください。

３　きゃべつの小さめの葉に具をのせて、
　　大きい葉で包んでください。

４　鍋に【A】とロールキャベツを入れて落としぶたをして、
　　沸騰してから弱火で15分くらい煮てください。

５　水溶き片栗粉を入れて全体にゆるやかなとろみをつけてください。

６　器に盛りつけをして、粒マスタードを添えて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・海老と練りもののはんぺん自体に塩分があります。ですから全体的には薄味で仕上げるようにして、不足分は個々で粒マスタードをつけていただいて補うようにします。（参考レシピ・NHKきょうの料理・20094月号）



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今日の料理レシピはきゃべつのオイスター炒めです。

粗挽きこしょうをたっぷり効かせて
きゃべつとオイスターソースの取り合わせを楽しみます。

【きゃべつのオイスター炒め】
総カロリー・・・・・ 97.6 kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.46 ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／280g

・オイスターソース／大さじ1/2
・酒／大さじ1
・ごま油／大さじ1
・粗挽きこしょう／適量

料理レシピ
１　きゃべつは食べやすい大きさに切ってください。

２　フライパンにごま油を入れて熱し、きゃべつを炒めてください。

３　きゃべつが少ししんなりしたら、酒とオイスターソースを入れてさらに炒めてください。

４　お皿に盛りつけをして粗挽きこしょうを振って出来上がりです。
　　お召あがりください。

カロリー・塩分ポイント・・・オイスターソースと酒の風味でいただきます。粗挽きこしょうはたっぷり振って、薄味をカバーします。

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今日の料理レシピはきゃべつの柚子こしょう和えです。

生のきゃべつをたくさんいただけます。
しっかりと噛んできゃべつと柚子こしょうの風味を味わいます。

【きゃべつの柚子こしょう和え】
総カロリー・・・・・ 48.8kcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.31ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・きゃべつ／180g
・柚子こしょう／2g

・しょうゆ／小さじ1
・酢／小さじ2
・ごま／小さじ1
・かつおぶし／4g

料理レシピ
１　きゃべつは千切りにして冷水に浸してください。

２　大きめのボウルにすべての調味料を入れて
　　水気をしっかりと切ったきゃべつを入れて良く和えてください。

３　お皿に盛りつけをして出来上がりです。お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・少し薄めに味付けをして、しっかりと噛んできゃべつをいだだきます。柚子こしょうは少量でも強い柚子の香りがありますので、控えめに入れるのがポイントです。

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今日の料理レシピはさわらのキャベツ煮です。

ちぎりと千切りの2種類のキャベツと一緒に
さわらの深いうま味を味わいます。

【さわらのキャベツ煮】
総カロリー・・・・・ 219.2kcal （1人分）
塩分・・・・・ 1.11ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・さわら（切り身）／130g
・キャベツ／240g
・しょうが／8g

【A】
　水／300cc
　酒／100cc
　みりん／大さじ3
　砂糖／大さじ1
　しょうゆ／大さじ2

料理レシピ
１　さわらの切り身は半分に切ってください。
　　キャベツは半分の量を手でちぎり、残りの半分の量を千切りにしてください。
　　しょうがは千切りにしてください。

２　鍋でお湯を沸かし、さわらを入れて表面が白くなったら水にとり
　　ぬめりなどを洗ってからペーパータオルなどで水気を拭いてください。

３　別の鍋に【A】を入れて沸騰したら、ちぎったキャベツと
　　盛りつけように少ししょうがを残して、残りのしょうがを入れてください。

４　キャベツがしんなりしたらさわらを入れてください。

５　さわらに火が通ったら千切りのキャベツを入れて
　　煮汁をかけながらキャベツに火を通してください。

６　に盛りつけをして、上にしょうがを乗せて出来上がりです。
　　お召し上がりください。

カロリー・塩分ポイント・・・器に煮汁をはっていただきますが、なるべく汁は残すようにして食べると、分量の塩分以下で抑えることができます。または、煮汁を少しかけるだけにするという手もありますね。
（参考レシピ：NHKきょうの料理2009・4月号）

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今日の料理レシピはたらと芽キャベツのホワイト煮です。
牛乳のまろやかなスープがたらと芽キャベツをつつみます。
仕上げに入れる酢がさらに口当たりを良くしてくれます。

【たらと芽キャベツのホワイト煮】
総カロリー・・・・・ 300　ｋcal （1人分）
塩分・・・・・ 0.9　ｇ （1人分）

材料：（2人分）
・たら（切り身）／200g（小3切れ）
・芽キャベツ／250g（12～13個）
・サラダ油 ／小さじ2

【A】
　水／100cc
　固形コンソメ／2g
　牛乳／200cc
　にんにくみじん切り／12g
　こしょう／適量

・酢／小さじ2

料理レシピ
１・たらは食べやすい大きさに切ってください。
　芽キャベツは根に近い部分を取り良く洗ってください。

２・フライパンにサラダ油を入れて
　たらの両面に焼き色がつくまで焼いてください。

３・鍋に【A】の調味料を入れて沸騰したら芽キャベツを入れて
　3～5分くらい芽キャベツが柔らかくなるまで煮てください。

４・たらを鍋に入れてさらに2～3分煮てください。

５・大きめの器に酢を入れて出来上がりです。
　混ぜ合わせながらお召あがりください。

料理ポイント・・・たらはしっかりと焼き色をつけるようにします。全体に少し長めに煮込むと牛乳のとろみがついてさらに美味しくなります。
カロリー・塩分ポイント・・・特に強い塩気は使わないで、固形コンソメと牛乳、にんにくの風味、そして、こしょうを少し強めに効かせて塩気をカバーします。

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今日の料理レシピは
たらのキャベツ蒸しです。

とは言っても、たらは焼き色がつくまでバターで焼いて
コンソメベースで煮たキャベツの上に乗せて
そのまま蒸し焼きにするというもの。

全体の味にインパクトを出すために
こしょうを少し多めに振ってアクセントにします。

たらの旨みがキャベツに染みて・・・
キャベツの甘みがたらを包んで・・・

相乗効果で優しい味になります・・・。

たらのキャベツ蒸しのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

冷蔵庫の中で、周りの葉を食べてしまい
少し小さくなって残っているキャベツありませんか？
そんなときに、一気に使ってしまう料理レシピです。

キャベツカレー

キャベツを大きく切って
もちろん芯の部分も食べやすく切って煮込んだカレーです。
キャベツの存在感が美味しさなので
あくまでも大きく、ざっくりとキャベツは切ります。

市販のカレールーではなくて
カレー粉と小麦粉を使用します。
キャベツの甘味も加わって
ちょっと変わった感じのカレーになります。
ウスターソースとトマトケチャップが入りますので
ロールキャベツのもっと深いカレー味？
と言う感じでしょうか・・・。

手軽に創ることができて美味しいです。

キャベツカレーのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

今日の料理レシピは
きゃべつの蒸し焼き　です。

きゃべつをオリーブオイルで焼いて香ばしさをつけてから
裏返してフタををして蒸し焼きにします。

きゃべつは芯を残したまま串切りにして使います。

かけるタレはしょうがダレ。
オレンジページで紹介されていたポン酢しょうゆダレを
少しアレンジしてすし酢を使用して即席に
しょうがのタレを創ってかけました。

ちょっと変わったきゃべつの味わいがあります。

きゃべつの蒸し焼きのレシピ詳細と
カロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

きゃべつと言う野菜はほとんど一年中出回っています。
7月から10月くらいには夏、秋きゃべつ。
これは高原きゃべつとも言われています。

そして、冬きゃべつ。
これは寒玉とも言われていて
巻きがしっかりしていて水分が少ないので
炒めものや煮ものに向いていると言われています。

そして今旬なのが春きゃべつ。
春きゃべつは芯の部分が小さく
柔らかいのが特徴。
だから、生が一番美味しい！

と言うことで、春きゃべつの山盛りサラダ　です。

きゃべつをせん切りにして氷水に浸しシャキッとさせます。
かつおぶしと白髪ねぎを乗せてから
蒸気が出るくらい熱々にしたごま油をかけていただきます。

不思議にその他の調味料は不要です。
もちろんドレッシングも必要ありません。

春きゃべつの甘味と
ごま油の風味、そして長ネギの風味。
さらに、油を吸ったかつおぶしの塩気で
いくらでも食べることができます。

簡単でクイック！
また、塩分は0.03gとほとんど無し！
カロリーはごま油のカロリーがほとんど！

まさにダイエット、そして今年から検診が始まる
メタボにも良いですね。

春きゃべつの山盛りサラダのレシピとカロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

厚揚げと言う食材はたまに使います。
煮ても美味しいですし、焼いても美味しいので
結構好きな食材です。

今日はキャベツと中華風に炒めた
厚揚げとキャベツの中華炒め　です。

本当はホイコーローの
豚肉の代わりに厚揚げを・・・・
と考えていたのですが
鶏がらでサッと炒めると言うことに。

それでもワン・インパクト欲しかったので
七味と粉さんしょうを入れました。

ご飯に良く合う一品ですね。

厚揚げとキャベツの中華炒めのレシピとカロリー・塩分計算はこちらからどうぞ

ミニ●●と聞くと、真っ先に想い出すのは何ですか？
わたしは、ミニトマトです。すごく平凡ですが・・・。

でも、冷静に考えてみると、それ以外って・・・あまりありませんね。

どう言った理由かは解りませんが
芽キャベツはミニキャベツとはあまり言わないですね・・・。

と言うことで、今が旬の芽キャベツの料理レシピです。

芽キャベツのホットサラダ
（参考レシピ：オレンジページ・COOKBOOK）

見た目にも可愛い、キャベツのミニチュア的な芽キャベツ。
それでも、栄養が凝縮されていて
特にビタミンCは、成人が一日に必要な量5～6個で
摂ることができると聞きます。

味ももちろん凝縮パターン。
キャベツがそのまま小さくなったような味と風味で
しっかりキャベツしています！

食感は少し根菜っぽい。
温かくして食べるとホクホク感があります。

ちょっとソースと絡みにくいのが欠点でしょうか・・・。

それにしても、この芽キャベツは
ちょっと本などを読むとキャベツの変種と書いてあります。

変種と言うのは、いかにも可哀想で
しっかりとした存在感のある野菜だと想います。

ミニトマトのように『ミニ・・・』と言うネーミングではなくて
『芽・・・』と言うネーミングも逆に愛らしかったりしますね。

芽キャベツのホットサラダのレシピはこちらからどうぞ

以前ブロッコリーを塩で炒めると言うレシピのご紹介をしました。
これはケンタロウさんのレシピだったのですが
それの応用で創ったのがこれです！

きゃべつとささみのごま塩炒め　です。

最大のポイントは、ごま油をフライパンで熱する時に
塩を良く溶かしてしまうこと。
そうすると確かに全体にまんべんなく
塩味が行き渡ります。

きゃべつもささみの低カロリー。
今回は減塩タイプの塩が少々でしたので
低塩分にもなりました。

シンプルにごま油の風味と塩味ときゃべつ、ささみの味と
最後に入れるこしょうのインパクトでいただきます。

きゃべつとささみのごま塩炒めのレシピはこちらからどうぞ

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